Kalp Sağlığına İyi Gelen Besinler
Yaklaşık 1 yıldır dünyada etkisini gösterdiği gibi ülkemizde de mücadele ettiğimiz korona virüsten korunmak için bağışıklık sistemimizi kuvvetli tutmamız, maske, mesafe ve hijyen kurallarına dikkat etmemiz gerektiğini biliyoruz. Ancak evde kalma zamanımızın artmaya başladığı günlerde bağışıklık sistemini her ne kadar kuvvetlendirelim basit şeker kaynaklarından ve paketli ürünlerden uzak duralım desek de çoğu kişi bunu gerçekleştiremeyebiliyor. Artan besin alımı ile beraber azalan hareket sonucunda ise son zamanlarda ne yazık ki kalp hastalıklarında artış olduğunu görüyoruz.
Yapılan çalışmalar koroner kalp hastalığının ölüme neden olan hastalıkların en başında geldiğini söylerken korona virüsten bu kadar tedirginlik duyup kalp hastalığı riskini göze almadan bilinçsizce beslenmekse oldukça yanlış.
Klinik araştırmaların sonuçları diyette olumlu yönde yapılan değişiklerle serum kolesterolünün ve LDL-kolesterolün düşüşünün sağlandığı takdirde koroner kalp hastalıkları riskinin azaldığını göstermiştir. Kolesteroldeki %1’lik düşüş hastalık riskini %2 azaltmaktadır.
Bu nedenle kalp damar hastalıklarında çözüme ulaşmak için beslenmenizi düzeltmeniz, bazı besinleri beslenme düzeninize eklemeniz ve hayatınıza hareket katmanız çok önemli.
1. Zeytinyağı: Besleyici değeri çok yüksektir. A, C, E vitaminleri, kalsiyum, fosfor, magnezyum minerallerini ve omega-9 doymamış yağ asidini içerir. Kötü kolesterolü düşüren zeytinyağı, antienflamatuar etkisi sayesinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki göstermektedir. Özellikle doğal ve soğuk sıkım zeytinyağının seçilmesi oldukça önemlidir.
2. Balık: Balık ve balık yağı, antioksidan olan omega-3 yağ asidini içerir. Omega-3 yağ asidi damar içi tıkanıklarının azalmasında, kan pıhtılaşmasını azaltarak ritim bozukluklarının engellenmesinde etkilidir. Balığın olumlu etkilerinden faydalanmak için ızgara, buğulama, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
3. Ceviz: Kalp sağlığı için son derece önemli olan omega-3 yağ asidi, L-arginin amino asidi ve E vitaminini içerir. Bu sayede kandaki kötü kolesterolün düşmesine ve iyi kolesterolün artmasına etki eder.
4. Keten tohumu: Potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 yağ asidini içeren keten tohumunun kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Her hangi bir hastalığınız yoksa her gün 1 çorba kaşığı taze öğütülmüş keten tohumunu yoğurdunuza ekleyebilirsiniz.
5. Yabanmersini: Antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Antosiyaninler oksidatif strese ve inflamasyona iyi gelerek kalp hastalıklarını önlemede etkilidir. Yapılan çalışmalar yabanmersini ve diğer kırmızı meyvelerin yenilmesinin artırılmasının kalp hastalığı riskini azaltacağını göstermektedir.
6. Pancar: Betalain maddesini içermektedir. Bu sayede kalp damar hastalıkları dahil birçok hastalığın önlenebilmesinde etkilidir. Kanın temizlenmesine yardımcı olabilecek iyi bir detoks sebzesidir. C vitaminin de iyi kaynağıdır. Sebze kavurması veya salatası yapılabileceği gibi smoothie yapılarak da içilebilir.
7. Nohut: Yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir, kompleks karbonhidratlar ve posadan zengin bitkisel protein kaynağı besindir. İçerdiği fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü olumlu etkileri vardır.
8. Yulaf: B ve E vitaminini içerir. Kalp hastalıklarını önleyici özelliği vardır. Ara öğününüzdeki yulaf, yoğurt ve meyve karışımı hem kalp sağlığınıza iyi gelecek hem de daha doygun hissetmenizi sağlayacaktır. Dikkat etmeniz gereken nokta 2 yemek kaşığı yulafın 1 dilim ekmeğe eş değer olduğudur.
9. Sarımsak: Potasyum minerali, A ve C vitaminini içerir. Kan pıhtılaşmasını önleyerek damarların tıkanmasını engellemektedir. Kan basıncını ayarlarken kalp ve damar rahatsızlıkları içinde mucize bir besindir. Güçlü bir antioksidan olan sarımsak, içerisindeki kuersetin sayesinde damar tıkanıklığının önlenmesine, kan basıncı ile kan yağlarının düşmesine yardımcı olur.
10. Yeşil çay: İçeriğindeki polifenol ve kateşinler hücre hasarını önler, enflamasyonu azaltarak kalp sağlığını destekler. Kan basıncına ve kolesterol seviyelerine iyi gelmenin yanı sıra bel bölgesindeki yağlanmanın da azaltılmasında etkilidir.
Pancar smoothie
Malzemeler
1 küçük pancar
Yarım demet maydanoz
½ limon suyu
Su
Buz
Yapılışı
Pancarı haşlayın. Maydanoz, limon suyu ve biraz su ilavesiyle blenderdan geçirin. Tercihe bağlı olarak buz ekleyin. Afiyet olsun.
Diyetisyen Deniz Zünbülcan