Uzun Tur Antrenmanları Nasıl Olmalı?

Nasıl Başarırım?

Bu yazımda uzun sürüş ve antrenmanlarına geçişte dikkat edilmesi gereken hususlara ve nasıl uygulanması gerektiği konusunda detaylara değineceğim.

UZUN NE ANLAMA GELİYOR?

Uzun olarak nitelendireceğimiz sürüşlerin tanımını yapmalıyım. Bu kişiden kişiye, antrenman geçmişine göre değişiyor. Genel olarak mesafe ile tanımlansa da ben saat olarak belirteceğim. Çünkü düşük ortalama hız ile mesafe kısa kalabilir. 

Yeni başlayan bir sürücü için uzun kavramı bir saatlik sürüşten ibaret olabilir. Ancak birkaç aylık egzersiz, sürüş geçmişi olan bir kullanıcı bu süreleri iki ya da üç saat bandında gerçekleştirebilir. Şu sonucu çıkarabiliriz, uzun süreler sürüş yapmak istiyorsak vücudumuzun adaptasyonu için kendimize zaman tahsis etmeliyiz. 

Sporcular için ise uzun kavramı oldukça farklı boyuta taşınıyor. Burada üç saatten altı saate kadar uzun sürüşlerden bahsedebiliyoruz. Üstelik çok kısa beklemeler ile. 

NASIL ADAPTE OLACAĞIM? 

İnsan vücudu yaptığı işe, spora adaptasyon kısmında oldukça hızlı reaksiyon gösterir. Düzenli binişler ile kısa süre içerisinde (ilk dönem) hızlı gelişim gösterir. Birkaç alt başlıkta bunu değerlendirelim.

1. Bisiklet üzerindeki pozisyonunuz mutlaka size uygun olmalı ve sürüşlerinizi doğru ayarlanmış bir bisiklet ile yapmalısınız.  

2. Uzun süre bisiklet üzerinde zaman geçirme planı yapıyorsanız, sele ve gidon ile ilişkiniz mutlaka iyi olmalı. Kısa sürüşler yaparak selenize alışma egzersizleri yapmalısınız. Sele ile temas eden bölge ince bir deri tabakasına sahiptir, ilk denemelerde geçirilen uzun süreler deri üzerindeki yağ tabakasını deforme ederek tahrişe neden olabilir ve konforunuzu olumsuz etkiler. Aynı zamanda kalça kemiğinin sele ile temas eden kısmı ilk denemelerde rahatsız edici ağrıya sebep olabilir. (Pedli bisiklet taytı demiyorum. Tayt uzun antrenmanlar için olmazsa olmaz ekipmandır.) 

3. Bacak arası terlediğinde bakteri üremesi için mükemmel bir ortam yaratır.  Bu bölgede oluşan bakteri, pişik, mantar gibi deri hastalıklarını ortaya çıkarabilir. Bu nedenle kişisel bakım ve hijyene çok dikkat etmeliyiz.

4. Kademeli olarak sürüş sürenizi artırmaya çalışın. İlk günden uzun sürüşlere girişmek, bu tip sürüş yapan gruplara dahil olmak, kısa süre içerisinde uzun sürüşlerden korkmanıza, çekinmenize sebep olacaktır. Bu nedenle en az dört hafta (haftada iki, üç, dört gün) olacak şekilde sürüş yapmaya çalışın. 

TEMPOMU NASIL BELİRLERİM?

En önemli konulardan biridir. Sürüşe başlarken uygulanan şiddet bu konuda belirleyici olur. Uzun süreleri bisiklet üzerinde geçirmek istiyorsanız, ısınma periyodunun akabinde düşük bir şiddet ile sürüşe dahil olmalısınız. 

Düşük şiddet ile başlayan egzersiz vücudunuzun daha yavaş ve ekonomik bir şekilde olaya dahil olmasını sağlar ve çoğu zaman (buna tempo ya da hissiyat diyebiliriz) başlangıç referansı ile iniş çıkış olmadan gün sonuna taşınır. 

Sürüş yaptığınız grup, arkadaşlarınızın temposu yüksek ise örneğin, yokuşlarda iyi değilseniz, mutlaka devamlılık sağlayacak ritimle başlanmalı ve devam edilmeye çalışılmalı. Yüksek şiddete maruz bırakılan kas grupları ilerleyen dakikalarda ekstra yorgunluğa, kramplara, dikkat dağınıklığına sebep olabilir. 

Yol koşullarını da hesaba katmamız gerekiyor. Kullanıcılar genelde ortalama hızları ile sürüş planlamasını yapar. Ancak rüzgâr, hava koşulları ve zemin bu konuda önemli rol oynar. Planladığınız ritmi yakalayamıyorsanız ekstra efor sarf etmenin bazen doğru olmadığını kendinize hatırlatmanızı istiyorum. Bu sayede tüm güne ya da sürüş süresine performansınızı eşit dağıtmış olursunuz. 

DİNLENME, YEME, İÇME 

Bana sorarsanız, dinlenme bisiklet üzerinde gerçekleşmeli ancak çoğu zaman kahve, atıştırma molası gibi aralar sürüşlere dahil oluyor. Uzun molalar daha çok sosyal sürücüler tarafından tercih edilse de dinlenme kısmında yapılan hataları sıralamak istiyorum. 

1. Uzun süre yapılan beklemeler. Olmamalı demiyorum fakat tırmandınız varsayalım, soğuma fırsatı bulamadan yapılan duruşlar, molalar tekrar sürüşe adapte olmanızı zorlaştıran bir durum ortaya çıkarır. Molalarınızı planlarken en azından on dakikalık bir soğuma, sakinleşme periyodu ekleyin. 

2. Sürekli duraklamalar. Kısa süreler içinde yapılan ve tekrarlanan duraklamalar ritminizi olumsuz etkiler. Vücudunuzun sürekli ısınma ve soğuma aşamalarına girmesi ekstra enerji sarf etmeniz demektir. Bu tip molaların ya da beklemelerin iki-üç dakikadan fazla olmasını tercih etmeyin. 

3. Dinlenme, mola esnasında büyük kas gruplarınızı esnetmeyi unutmayın. Kas içinde biriken toksinlerin daha hızlı kana karışmasını ve hızlı toparlanmanızı sağlamaya yardımcı olur. 

4. Molada yemek konusuna da değinelim. Büyük porsiyonlar, mideyi tıka başa dolduracak yeme alışkanlığından kurtulmak gerekiyor. Sindirimin başlaması ile vücudumuza ekstra bir iş vermiş olursunuz. Aynı zamanda bisiklet üzerinde efor sarf etmeyi ikinci bir iş olarak niteleyebiliriz. Ben açıkçası iki işi aynı anda yapmayı tercih etmem. 

5. Sıvı alımının öneminden çok bahsettik. Hava sıcaklığının doğrudan etkisini de hesaba katarak aksatılmadan düzenli sıvı alımı yapmamız gerekiyor. Egzersiz esnasında sıvı ve mineral kaybı yoğun şekilde yaşanır. Kramp, yorgunluk belirtilerine sebep olmamak için sürüş başladığından 20 dakika sonra sıvı alımına başlamanızı öneriyorum. Küçük küçük yudumlar ile (*aşağı yukarı 100 – 150 ml/ 20dk) ve 40 dakikalık bölümde bir miktar daha fazla 200 ml) kaybınızı düzenli olarak destekleyecektir. Mineralli içecekler bu konuda oldukça faydalı (maden suyu, mineralli su vs.). Sıvı alımını gerçekleştirdiğinizde ritim yükselir ise artırmanız gerekebilir. 

6. Kan şekerinizi ani yükseltecek yiyeceklerden kaçının. Bunlar örneğin yarış içinde düzenli alınarak ya da yarışın son dakikalarında işe yarar ancak yükselen kan şekeri karşılığında insülin salgılanır ki efor sarf ederken ani düşen kan şekeriniz sebebi ile olumsuz etkilenebilirsiniz. Nedir bunlar? Basit şekerlerden yapılmış ürünler. Çikolata, bisküvi, kek vs. Bunlar yerine kuru meyve, tam buğday, yulaftan üretilmiş yüksek şeker içermeyen ürünler tercih etmenizi öneriyorum.  

7. Mideyi doldurmayın dedik ancak bir saatin üzerinde gerçekleşen mutlaka karbonhidrat alımı yapılmalı. Ancak küçük miktarlarda, örneğin 30-40 gram civarı ve bunu bir saatin üzerinde tekrarlamalısınız. 

KADANSIM NE OLMALI? 

Bu soru çok geliyor. İnternette genel olarak yayınlanmış çok yanıt var ancak pedal devrinde tercih etmeniz gereken ritmi kendiniz belirlemelisiniz. Birkaç şartla tabii… 

Her kullanıcı yüksek kadanslarda (85 – 90 rpm üzeri) verimli güç üretemez. Aynı zamanda bahsettiğim kadanslarda yol alırken doğru pedal çevirme ritmini (sallanmadan, sele üzerinde salınmadan) yakalayamaz. Bu konuda eksiğiniz var ise yüksek kadans yap dediler, fır fır çevirmeliyim düşüncesine lütfen kapılmayın. Kendinizi ekstra yormuş olursunuz. Bu konu özelinde verimli pedal çevirmek için egzersizler gerçekleştirin. 

Bir diğer detay da ağır kadansın (60 rpm altı diyebiliriz) kaslarımıza daha fazla stres yaşattığı gerçeği. Özellikle uzun sürüşlerde strese maruz kalan kas grupları bir süre sonra yorgunluk belirtileri gösterecektir. 

Yukarıdaki iki paragraftan yola çıkarak sürüş kadansınızın 65 – 80 rpm olmasının uygun olabileceğini söyleyebiliriz. Özel bir çalışma yapmıyorsanız tabii. 

KARARLILIK, MOTİVASYON!

Bunları özellikle sona bıraktım. Uzun sürüşleri yapabilmenin en büyük yardımcısı bu konuda gösterdiğiniz kararlılık ve motivasyondur. Bir sürüşe başlamadan önce ben bunu yapamam diyorsanız, endişeleriniz varsa kendinize biraz daha zaman tanımanızı önerebilirim.  Sürüşün keyiften eziyete dönmesini istemem. 

Yapabilirim diyebilirsiniz fakat yol gözünüzde büyüyebilir. 120km’lik bir parkuru kafanızda üçe bölebilirsiniz. 40 km’lik üç bölüm olarak düşündüğünüzde adım adım hedefinize ulaşabileceğinizi söyleyebilirim. Yaratacağınız algı sürüşü kolaylaştırmaya yönelik olmalı. Bu sayede daha keyifli ve verimli turlar, antrenmanlar peş peşe gelecektir. 

Nasıl Başarırım, Salih Manavoğlu

0
    0
    Sepetiniz
    Sepetiniz BoşMağazaya Git