Son dönemde çok karşılaştığım sorulardan biri “18 yaş altındayım, yarışlara nasıl hazırlanmalıyım, neler yapmalıyım” oldu. 

Bu yazıda, 18 yaş altı sporcular için atletik performansın gelişimine yönelik yaklaşım, programlama, beslenme ve nelere dikkat edilmesi gerektiğinden kısa başlıklar halinde bahsedeceğim. 18 yaşın altındaysanız, yeğeniniz, çocuğunuz ya da takım arkadaşınız bu kategori içinde ise dikkatle okumanızı tavsiye ediyorum.

BAŞLAMADAN ÖNCE

“Nasıl Başarırım?” kimdir? Türkiye Bisiklet Federasyonu 3. Kademe Bisiklet Antrenörü Salih Manavoğlu tarafından 2019’da kurulan, ülkemizde bisiklet sporunun bilinçli olarak yapılmasını sağlamayı amaçlayan bir oluşumdur. Diyetisyen, uzman doktor ve fizyoterapistler ile iş birliği içerisinde bisiklet sporunda performansa yönelik çalışmalar yapıyor, hem kendimizi hem de ulaşabildiklerimizi sürekli geliştiriyoruz. Bu yazıyı yazmadan epey başını ağrıttığım, yorum ve yönlendirmeleri ile bize değer katan Nasıl Başarırım Doktoru, Kalp Damar Cerrahi Uzmanı Ulusal Çoşkun’a çok teşekkür etmek isterim. Başlıyoruz…

YAŞ KISMINI NETLEŞTİRELİM! 18’DEN KÜÇÜKSÜN AMA KAÇSIN? 

18 yaş sporcuları tek bir yaklaşım ile incelemek maalesef mümkün değil. Bu nedenle hem kolay anlayabileceğimiz hem de ulusal (Türkiye Bisiklet Federasyonu) kategoride karşılık bulabilecek hali ile kafamızda canlandıracağımız şekilde bölmek mantıklı olacak. Bu yaş aralıkları 12-14, 15-16 ve 17-18 yaş. Her başlığın altında 3 yaş grubunun genel ve grup özelinde dikkat edilmesi gereken önemli konularını bulacaksınız. Ayrıca belirttiğim yaş gruplarına ilerleyen bölümlerde ek bilgiler ile de değinilecek. 

Bahsettiğim 3 kategoriyi (12-14, ,15-16, 17-18 ) belirlerken 10 yaş hatta 7 yaş ile başlayabilirdim ancak bu yaşlar için “spor” yerine eğlence ve bisikletten keyif alma vurgusu yapmaya ihtiyaç duymadım. Daha küçük sporcu adayları için “çocuklarda bisiklete başlama gibi” başka bir yazı hazırlayabiliriz. 

FİZİKSEL GELİŞİMİN DEVAM ETTİĞİ GERÇEĞİ

Aklınızın bir köşesinde bu başlık mutlaka olsun! Farklı bir uygulama denemek, uzun süren yüksek şiddetler ya da blok halinde uzun yıpratıcı çalışmalar yapmak istediğinizde sporcunuzun fiziksel gelişimine engel olur musunuz sorusunu lütfen kendinize sorun, cevabını arayın, araştırın. 

Bu başlığa birkaç konu altında ayrıca değineceğim. 

ÖNCE SAĞLIK! KONTROLLERİNİZİ YAPTIRIN. 

Spora başlayacaksınız ya da bir sporcunuz var. Mutlaka sağlık kontrolü yaptırmalısınız. Özelikle yeni başlayan genç sporcularda doktor muayenesi (genel muayene sonrası bulabilirseniz çocuk kardiyoloğu) ciddi önem taşıyor. Bu kontrollerin (yetişkin bireylere kıyasla) daha kısa periyotlar ile tekrarlanmasını sağlamalısınız. Neden? Çünkü gelişim devam ediyor!  

ANTRENMAN BİLİNCİ / DİSİPLİNİ (yukarıdakilerden sonra en önemli konu) 

Genç bir bisikletçinin uzun süre spor yapmasını sağlayacak, sağlığını korumasını ve bu konuda gelişimini destekleyecek en önemli unsur antrenman bilincini kavraması ve antrenman disiplinini öğrenmesidir. 

Bahsettiğim iki unsura örnek olacak baş roller antrenör, arkadaşlar, büyük kategorilerdir ( elit ve masters ).  

Genç sporcularda yaptığımız büyük yanlışlardan birkaçını sıralamak isterim.

• Antrenmanın, çalışmaların amacını ve kapsamını sporcu ile paylaşmamak (paylaşırsanız öğrenecek ve gelecekte kendine referans edinecektir) 

• Sporcunun doğru zaman planlaması yapmasına destek olmamak. 

• Eğlenmeye zaman ayırmamak. 

• Gereksiz alınan riskler. Trafik kurallarına uymamak. 

• Teknik anlamda gelişim yerine performansa yönelik çalışma yapmak.  (Bilhassa 12 – 16 yaş arası sporcularda) 

• Antrenman sonucu olarak ortalama hız takıntısı, sadece gerçekleşen mesafe üzerinden değerlendirme. Örnek: Bugün 31 km/sa ortalama verdim, bu ay 1500 km bindim. Bunlar antrenmanı belirlerken ya da değerlendirirken her zaman doğru referans vermez.

Amacımız sporcunun sağlıklı, keyifli ve güvenli şekilde spor yaşamına devam etmesi olmalı. İyi bir temel ile eminim büyük başarılara imza atabilecek sporcular yetiştirebiliriz. 

Buraya kadar tamamsak çalişmalar i̇le devam edi̇yorum…

YETENEK VE BRANŞ SEÇİMİ 

Bisiklet temelinde dayanıklılık ve denge yetileri ile başarıyı beraberinde ortaya çıkaran bir branş. Tabii şunu anlamamak gerekli: Genetik olarak avantajlı bir birey antrenman yapmadan, hazırlanmadan girip bir yarış kazanabilsin ya da becerilerini artırabilsin. Ancak dayanıklılık tarafında avantajlı bir bünyeye sahip sporcu, yapacağı çalışmalar ile çok daha verimli ve başarılı sonuçlara ulaşabilir.

Dolayısıyla yetenek seçiminde dayanıklılık oldukça önemli bir özellik olarak ortaya çıkıyor. İnsan yaratılışı gereği yürümek ve gerektiğinde koşmak için dünyada. Buradan yola çıkarak dayanıklılık tarafında avantajlı sporcu adaylarını küçük atletizm aktiviteleri ile kolayca ortaya çıkarabiliriz. 

Aynı uygulama bisiklet üzerinde yapılır ise bisiklet kullanma becerisine sahip olanlar arasından bir değerlendirme olmuş olur. Tabii bizler de çoğu kez bisikletli metodu tercih ediyoruz. Sporcunun bisiklet ve sürüş ekipmanına sahip olması büyük bir avantaj. 

Unutmayın, beceriler (örneğin sürüş becerici) sonradan öğrenilir. Çalıştıkça üzerine katarsınız. 

Branş seçimi sporcunun fiziksel özeliklerine ve beceri sağladığı alana yönelik yapılmalı. Patlayıcı kuvveti ön planda olan (Örn: kısa mesafe koşuda iyi bir adayın), kas kütlesi yüksek orana sahip bir sporcuyu tırmanışçı yapmaya zorlamayın. Ya da yol bisikletine aşık bir gence dağ bisikletçisi olmalısın telkini bir süre sonra mutsuzluğa ve spordan uzaklaşmaya sebep olabilir. Bu nedenle fiziksel özelliklerin yanında içinde bulunan durum da değerlendirilmeli.  

ANTRENMAN UYGULAMALARI VE ŞİDDETLER 

Antrenman planlama esnasında yaş kategorileri önemli farklılıklar gösterir. 12 yaşında biri ile 17 yaşında bir sporcunun yapacağı antrenmanların içerikleri doğru gelişim için farklı olmalı. Bunu federasyonumuzun ve global anlamda (16 yaş altı sporcular için) yarışma talimatlarında da görebiliyoruz. Örn: Yıldız ve genç kategoride dişli kısıtlaması. Bu sayede hem daha güvenli hem de sporcuların eklemlerindeki stresi azaltan bir uygulama ortaya çıkıyor.

Bizler çoğu kez gelişim dönemindeki yaş farkına dikkat etmeden uygulama yaparak doğru yaklaşımı sergileyemiyoruz. Peki nedir bu farklılıklar? 

12-16 yaşına kadar bireylerde kemik ve bağ dokusu hızlı bir gelişime sahiptir. Burada kız erkek ayrımı yapmayacağım. (Bu durumda konu oldukça karışacak. Ancak kızlarda hızlı gelişimin yaşı birkaç sene daha erkenden geliyor. Bilgi olarak kalsın.)

16-18 yaş arasında gelişim 16 yaşa kıyas ile daha yavaş bir seyir izler. Bitti anlamına gelmiyor!

İki madde, antrenmanlarınızı planlarken size referans olacak önemli bilgiler. 

16 yaşa kadar güç antrenmanlarına yönelik girişimler, yüksek şiddetli, ağır kadanslı (düşük pedal devri ile yüksek torklu) çalışmaları bu kategorideki sporcularda uygulamaktan kaçının.  

12-16 yaş arası sporcuların yaptığı çalışmalarda asıl amaç, beceri geliştirmeye yönelik olmalı. Doğru pedal çevirme, düz bir hat üzerinde kolayca gidebilme, viraj dönme, arkasını düzgün kontrol edebilme, pozisyonlanma, yol okuma, teknik, taktik ve benzer çalışmalar. Bu çalışmalar yapılır iken eğlenceye yönelik bir tarz ile uygulama yapılmalı. 

Tüm genç kategorilerde üst ekstremitenin (vücudun üst kısmını) çalıştırılmasına yönelik sportif faaliyetler dahil edilmeli. Bunlar hafta içi spor salonunda ya da evde yapılan vücut ağırlığı ile gerçekleşen egzersizlerden oluşmalı. Bu sayede gelişimin tüm vücutta homojen gerçekleşmesi sağlanır. Gelişim derken bahsettiğim kaslanma değil, tüm vücut kaslarının etkin olarak kullanıma dahil edilmesidir. 

12-16 yaşta bahsettiğim beceri geliştirme çalışmalarına ek olarak haftada bir gün dayanıklılığı artıracak orta şiddetli uzun sürüşler (sporcunun antrenman geçmişine göre 1-2,5 saat) dahil edilmeli.  

17-18 yaşında sporcular nispeten stresi yüksek antrenmanlar yapabilir. Haftada bir gün düşük kadans yapmadan tırmanabilir ve tempo çalışmalarına dahil olabilirler.  Uzun antrenmanların ise süresi (yine sporcu antrenman geçmişi dahilinde) 1,5 ile 4 saat arasında gerçekleşebilir.

İki grup için en önemli antrenman ekipmanı göğüsten nabız ölçen bir kalp ritmi ölçerdir. Bunların antrenman datasını kaydeden ve anlaşmalı platformlarda (strava, runstastic, sports tracker, garmin vb.) verileri kayıt altına alan modelleri oldukça kullanışlı. 

Antrenmanın verimi, karşılığında üretilen dinlenme periyodu ile gerçekleşir. Bu nedenle genç sporcularda antrenman sonrası süreci oldukça dikkatli planlamak gerekir. 90dk’lık bir biniş yapan sporcunun, antrenmandan hemen sonra halı saha maçına gitmesini istemeyiz.

Uyku! Yenilenmenizi, gelişiminizi sağlayacak en değerli süreçtir. Mutlaka iyi değerlendirilmeli ve kaliteli uyumaya çalışmalısınız. 

PERFORMANS TESTLERİ

Yazıda bahsettiğim tüm kategorilerin nabız ve sürüş süresi, tırmandığı irtifa vb. verileri mutlaka ölçülmeli, doğru şiddetler ile çalışma yapabilmesi amacıyla sık olmasa da test edilmelidir. Doğru güç ve nabız değerlerinde çalışma amacı ile referans olacak veriler kayıt altına alınmalı ve geleceğe yol göstermesi için saklanmalıdır. 

Ancak burada şöyle bir kırılımdan bahsedebiliriz: Küçük yaşta sporcular (12-14, 15) daha çok fiziksel kapasite olarak değil, hissiyat ile testere veri sağlamalı. 16-18 arasında sporculara ise birkaç aylık dönemler ile performans testleri uygulanabilir. (FTP, Ortalama laktat eşik belirleme / kısa dönem, Maksimum Nabız tespiti / uzun dönem.) 

BESLENME 

Sporun hayatımızı dahil olması (özellikle performans anlamında), beslenme ile doğrudan ilişkilendirilmeli. Fiziksel gelişimin devam ettiğini de düşünürsek beslenmenin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkıyor. 

Genç sporcularda günlük kalori ihtiyacını bilmek ve sporcunun bilmesini sağlamak ana amaç olmalı. Hızlı toparlanmayı sağlayacak ayrıca gelişimi olumsuz etkilemeyecek bir diyet (yeme alışkanlığı) tercih edilmesi hem alışkanlık kazanımı hem de uzun vadede doğru gelişim için büyük fayda sağlayacaktır. Burada bilmemiz gereken (genel olarak sporcular proteine odaklansa da) karbonhidratların en önemli besin kaynağı olduğu. Protein ve yağlar ise hemen arkasında geliyor. Burada basit bir genelleme ile makro ölçekte sporcunun aldığı kalorinin (Örneğin 3000 kcal) %50’sinin karbonhidrattan, geri kalanını ise ikiye bölünerek yağ ve proteinden sağlanmasını önerebilirim.  

Ancak dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var ki; kaliteli çıktılar ve temiz beslenmeye imkân sağlasın. 

• Cipslerden, kızartmalardan gelen rafine edilmiş yağların tüketilmesini önermiyorum.

• Aynı zamanda karbonhidratları da şeker ile üretilen besinlerden almamızı önermiyorum. Bu beslenme şekli kan şekerinizi çok çabuk yükseltip düşürdüğü için vücudunuz için büyük yük oluşturur. Bunun yerine glisemik indeksi düşük yiyecekler, meyveler tercih edilmeli.

• Makro öğelerden bahsettik, gelişimin önemli yapı taşları mineral ve vitaminler kesinlikle göz ardı edilmemeli. Dışarıdan destek olarak değil de doğal yol ile alınmasını öneririm. Örn. Kalsiyum gençlerin kemik gelişimi için en büyük ihtiyaçlarından biri.

• En çok sorulanlardan biri de protein alımının ne ile, nasıl olması gerektiği. Gençlerimiz daha çok tozlara yöneliyor ve destek almak istiyor. Bu ihtiyacınızı imkanlarınız dahilinde yumurta, baklagil, beyaz et gibi seçenekler ile karşılayabilirsiniz. 3-4 yumurtadan yapılmış bir omlet (1 ya da iki tanesinin sarısı hariç) besin değeri olarak oldukça kalitelidir.

• Sıvı alımı! Her zaman üzerine basa basa vurguladığım konulardan biri. Egzersiz esnası/sonrası ve normal zamanda sıvı alımını sakın aksatmayın. Egzersiz esnasında sıvı alımı dış ortam sıcaklığı ve antrenman stresine bağlı olarak 400 ile 1000ml arasında değişebilir. Ayrıca unutmayın, susadığınız an sıvı alımında geciktiniz anlamına geliyor. 

Beslenme hakkında sorunuz, sorununuz ya da obeziteniz (kilo fazlanız) var ise lütfen bir beslenme uzmanı ile görüşün. Aynı zamanda bahsettiğim değerler kişiye, aktivite şiddetine ve yaşam koşullarına göre değişebilmektedir. Kişinin taşıdığı kalıtımsal özelliklerin de göz ardı edilmemesi gerekir. 

Bisiklet branşı genellemelerin dışında kişiye özel yapıya sahip oluyor. Her sporcuya farklı yaklaşım göstereceğimiz bir yol haritası çizmemiz ve ondan alacağımız geri bildirimler ile devam etmemiz başarıya giden yolda en değerli yaklaşımdır diyebilirim. Bu nedenle sporcularınıza, kendinize kulak verin. Vücudunuzun size verdiği mesajları anlamaya çalışın. 

En kötü ihtimalle “Nasıl Başarırım?” ile iletişime geçin.  

Sevgilerimle. 

Salih Manavoğlu

3. Kademe Bisiklet Antrenörü