Bisiklet Sporunda Yüksek Yoğunluklu İnterval Egzersizi (HIIT)
-
- 28 Ocak 2021
Bu yazımda, popülerliği son yıllarda artan bir egzersiz şeklinden bahsetmek istiyorum. Dayanıklılık sporcularında olduğu kadar diğer branşlarda da karşımıza çıkan bir antrenman yöntemi, “Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı” veya İngilizce baş harfleriyle HIIT.
1. HIIT nedir?
İnterval antrenmanını açıklayarak bu soruya cevap vermek en doğrusu olacak. Bir program dahilinde birbirini takip eden, yüksek ve düşük tempoları içeren egzersizlere, interval antrenmanı denir. Bu aralıklar (intervaller) birkaç saniyeden dakikalara kadar uzayabilir.
Bisiklet interval antrenmanlarında, FTP (Functional Threshold Power) düzeyinde yapılan yüklenmeler, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) olarak tanımlanmaktadır. Sıklıkla 4-5 dakikalık yüklenme, sonrasında FTP değerinin %50-60’ı şiddetinde derlenme intervalleri ve bunların tekrarları ile karakterizedir.
Dayanıklılık sporları dışında, direnç egzersizlerinde de HIIT yapmak mümkündür. Sıklıkla ‘Crossfit’ veya ‘Tabata’ olarak bilinen antrenmanlar bu grupta değerlendirilebilir.
2. HIIT faydaları nelerdir?
• HIIT mucizevi bir antrenman yöntemi değildir. Esas olan egzersizin düzenli ve programlı yapılmasıdır.
• HIIT ile, vücudumuzda egzersize bağlı oluşan faydalı değişimler (kas kütlesinde artış, yağ dokusunda azalma, maksimum oksijen kullanabilme kapasitesinde artış, inflamatuar belirteçlerde azalma, metabolik belirteçlerde düzelme vb.) geleneksel antrenman programları ile de sağlanabilir.
• HIIT’nin en temel avantajı zaman açısından etkin olmasıdır. Sürekli orta şiddette yapılan antrenmana göre çok daha kısa sürede benzer faydalar elde edilebilir. Bunun günümüzün yoğun hayat temposunda önemli bir avantaj olduğunu düşünmekteyim.
• HIIT eğlencelidir. Sporcular, HIIT’yi uzun süre sabit düşük veya orta şiddette yapılan antrenmanlardan daha eğlenceli olarak tanımlamaktadırlar. Bu özellik HIIT antrenmanlarının devamlılığı açısından belirgin bir avantaj sağlar. Monotonluktan uzaktır.
• HIIT ile hızlı kasılan, yüksek güç üreten kas liflerinin kullanılması, bu kas gruplarının gelişmesine neden olur.
• Triatlon sporcuları için önemli olacak bir nokta, bisiklet ile yapılan HIIT egzersizleri, bisiklet dışında koşu performansının artmasına da fayda sağlamasıdır. Atletik performansa dair kazanımların, branşlar arasında transferi söz konusudur.
3. HIIT antrenmanları nasıl ölçülür, nabız mı watt mı?
HIIT antrenmanları sıklıkla nabız ve watt değerlerine göre planlanmaktadır.
Yüksek yoğunluklu intervaller 10-15 saniyeye kadar kısa olabilir. Egzersiz yüküne, kalp hızı cevabının gecikmeli olduğunu bilmekteyiz. Bu kısa intervaller, nabız hedefleri ile antrenman yapmayı zorlaştırabilir. Ayrıca nabız, birçok bireysel ve çevresel faktörden (uykusuzluk, stres düzeyi, günün saati, mevsim, nem, sıcaklık, uykusuzluk vb.) etkilenebilir.
Tüm bu faktörleri göz önüne alırsak, watt ile belirlenen antrenman planlarının yapılması daha değerli olabilir. Son dönemde satılan birçok trainer’de powermetre olması işimizi kolaylaştırmaktadır.
4. HIIT, nelere dikkat etmeli?
• Yapılan çalışmalarda HIIT ile kas iskelet sakatlıkları veya kalp sağlığı açısından artan bir risk saptanmamıştır. Ancak tüm egzersiz biçimleri için söz konusu olduğu gibi, antrenmanlara başlamadan konusunda yetkin hekimlere muayene olunması ve sonrasında rutin takiplerin yapılması uygundur.
• HIIT antrenmanları, kas yıkımlarının yoğun olduğu antrenman şekilleridir. Bu anlamda dinlenmeye çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Haftada 2 HIIT antrenmanı yapılması idealdir. Haftada 3 ve üzerinde yapılan HIIT antrenmanları, yeterli dinlenme olanağını azaltıp, atletik gelişimi baskılayabilir.
5. Sadece HIIT antrenmanı yapılması yeterli midir?
Dayanıklılık sporlarında sadece HIIT antrenmanı yeterli değildir. Haftalık program içerisinde mutlaka düşük orta şiddette, yüksek hacimli antrenmanlar da yapılmalıdır. Vücudun bir bütün olduğu ve dayanıklılığın tüm vücutta kazanılmasının önemi unutulmamalıdır. Selede oturmak, gidonu tutmak gibi faktörler de dayanıklılık sürüşlerinde önemlidir. Bacaklarında çevirecek gücü olsa bile selede saatlerce oturamayan, elleri bu sürede gidon tutamayan atletlerin, arzu edilen performansı gösterebilmesi zor olabilir. Bu beceriler ancak hacimli antrenmanlar ile kazanılır. Haftalık antrenman planımızda uzun yol sürüşlerine yer verilmesi önerilmektedir.
6. HIIT antrenmanı yolda yapılabilir mi?
HIIT antrenmanları sıklıkla kapalı ortamda ve trainer yardımıyla yapılsa da yolda yapılması da mümkündür. Ancak yol güvenliğinin sağlanmasının ve uygulanacak programa uyumun zor olabileceği akılda tutulmalıdır. Ayrıca antrenman yapılacak uygunluktaki yere gidip dönene kadar geçen süre hesaba katıldığında trainer kullanımının avantajları ortaya çıkacaktır. Trainer imkânı yok ise, bir tepe çıkışı ve sonrasında inişi kullanılarak HIIT antrenmanları planlanabilir.
7. Kısa ve Uzun HIIT arası fark var mı?
Hem kısa hem de uzun intervalli HIIT antrenmanları faydalıdır. 14 çalışmanın değerlendirildiği, 2018 yılında yayımlanan bir derleme makalede, kısa ve uzun intervallerden oluşan HIIT programları arasında net bir fark izlenmemiştir.
8. Zaten bunu yapmıyor musunuz?
HIIT antrenmanları, akademik çalışmalarda genelde orta şiddette yapılan sürekli antrenman (MICT) yöntemleri ile karşılaştırılmıştır. Gerçek hayatta bu şekilde sabit tempo antrenmanları pek yapılmamaktadır. Tırmanışlarda, sprint ataklarımızda HIIT benzeri antrenmanlar yapmaktayız. HIIT’nin avantajı, yüklenmeleri daha programlı bir şekilde yapmaya imkân tanımasıdır.
9. HIIT her yaşta uygulanabilir mi?
Çok geniş bir yaş aralığında HIIT çalışmaları yapılmıştır. Özellikle dolaşım ve solunum uygunluğuna (fitness) dair kazanımların 6 yaşından 76 yaşına kadar olabildiği gösterilmiştir. Tüm sporcularda ve özellikle de ileri yaşlarda, HIIT antrenmanı öncesi doktor kontrolünden geçilmesi uygun olacaktır.
10. HIIT antrenman örneği
HIIT antrenmanı düşük, orta ve yüksek hacimde birçok yüklenme ve dinlenme aralıkları ile yapılmaktadır. Burada örnek bir antrenmanı sizlerle paylaşmak istiyorum. Her antrenman gibi HIIT de bir ısınma, bir ana set ve bir soğuma kısmından oluşmalıdır.
• 10 dakika ısınma
• 5 dakika FTP ‘nin %110-120 ‘si, 5 dakika FTPnin %50 ‘si. Bu ana seti 5 defa tekrar edilmesi
• 5 dakika soğuma
Pandemi sürecindeki bu günlerde, tüm sporcu dostlarıma sağlıklı ve keyifli sürüşler diliyorum.
Dr.Deniz AYTEKİN
Kardiyoloji Uzmanı (Tıp Doktoru)
Egzersiz/Spor Fizyolojisi Doktoru (PhD)
@sporcukalpdoktoru
REFERANSLAR:
1. Rebecca Martland, Valeria Mondelli, Fiona Gaughran & Brendon Stubbs (2020) Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan, Journal of Sports Sciences, 38:4, 430-469, DOI: 10.1080/02640414.2019.1706829
2. Kilpatrick, Marcus W.; Jung, Mary E.; Little, Jonathan P. HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: A Review of Physiological and Psychological Responses, ACSM’s Health & Fitness Journal: September/October 2014 – Volume 18 – Issue 5 – p 11-16 doi: 10.1249/FIT.0000000000000067
3. Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Thomas, S. G. (2020). Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(6), 1145–1161. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01264-1
4. Etxebarria, N., Anson, J. M., Pyne, D. B., & Ferguson, R. A. (2014). High-intensity cycle interval training improves cycling and running performance in triathletes. European journal of sport science, 14(6), 521–529. https://doi.org/10.1080/17461391.2013.853841
5. Joe Girard, Brian Feng & Chris Chapman (2018) The effects of high-intensity interval training on athletic performance measures: a systematic review, Physical Therapy Reviews, 23:2, 151-160, DOI: 10.1080/10833196.2018.1462588
6. Thum, J. S., Parsons, G., Whittle, T., & Astorino, T. A. (2017). High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise. PloS one, 12(1), e0166299. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166299
