IF Diyeti Nedir? Ne Değildir?

Son dönemlerde popülerliği artan “Intermittent Fasting” yani aralıklı oruç diyeti bazı çalışmalara göre desteklenirken, doğru uygulanmadığı takdirde kişide sağlık problemlerine yol açabiliyor. Aynı zamanda destekleyen çalışmaların sayısındaki azlık ve yeni oluşu da kafalarda soru işaretlerinin oluşmasının başka bir nedeni.

IF Diyeti Nedir?

Intermittent fasting yani aralıklı beslenme modelinde beslenme ve açlık dönemleri arasında geçişler yapılmaktadır. Aralıklı beslenmede hangi besinlerin yendiğinden çok ne zaman yendiği önemli olsa dahi bu programda da azaltılması gereken besinler vardır. Örneğin öncelikle mutlaka karbonhidrat kaynaklarının türü iyi planlanmalıdır. Açlık dönemlerinde şekersiz çay, bitki çayları ve sade kahveler serbesttir. Su tüketim miktarı mutlaka yeterli miktarda olmalıdır.

IF diyeti mekanizması nasıldır?

Glikozun vücutta depolanma şekli glikojendir. Depolanan glikojenler 8-12 saat arası açlıkta tüketilmektedir. Sık yemek yiyenlerin vücudu devamlı olarak glikojen depolayacakları için glikojen rezervi hiçbir zaman tükenemeyecektir. Vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. Intermittent fasting bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut yağ yakımına da geçebilir. 

Nasıl yapılır?

Daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulsa da IF diyetinin olumlu etkileri vardır. Ancak bu olumlu etkilerden faydalanabilmek için öncelikli olarak bu modelin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeli doğru uygulamalısınız. 

1. 16/8 Metodu: 16 Saat Açlık

Bu metot diğer yöntemlere göre daha sık kullanılır ve daha uygulanabilirdir. Her gün yaklaşık olarak 14-16 saat aç kalmayı içerir ve günde 8-10 saat yiyebilme zamanı vardır. Yeme saatlerinizde abur cubur, yüksek kalorili besinler yerine sağlıklı beslenmeniz önemlidir. Öğün düzeninizi yeterli ve dengeli bir şekilde ihtiyaçlarınıza göre planlamanız veya bir uzmandan destek almanız oldukça önemlidir. Aksi takdirde farklı sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz. Bu metod uygulanıldığı zaman akşam yemeğinizden sonra başka hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları (su, şekersiz çay, kahve, sade maden suyu) içmek serbesttir.

2. 5:2 Metodu: Haftada 2 Gün Açlık 

Haftanın 5 günü normal beslenmeyi, 2 gün ise 500-600 kalorilik kısıtlayıcı bir diyeti içermektedir. Bu yöntemde kadınlar için 500 kalori, erkekler için ise 600 kalorilik bir beslenme önerilmektedir. 

3. Ye-Dur-Ye Metodu: Haftada 1 veya 2 Kere 24 Saatli̇k Açlık

Haftada 1 ya da 2 gün 24 saat yani 1 tam gün aç kalmayı içerir. Örneğin akşam yemeğinizi 20.00’da yediniz, ertesi gün yine 20.00’da akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeniz gerekmektedir. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek yasak, kalorisiz içecekler serbesttir. Çok daha kısıtlayıcı ve zordur. 

Kimler yapmamalıdır?

IF diyeti uygulayan kişiler genelde olumlu dönüşler yapıyor olsa da aralıklı açlık herkese uygun ve uzun süre yapılması kolay bir beslenme yöntemi değildir. Bu yöntem ile yapılan çalışmalar herkes üzerinde tutarlı sonuçlar vermeyebilir ve yeni çalışmaların yapılmasına ihtiyaç vardır. Bu nedenle kesinlikle kontrolsüz yapılmamalıdır.

Kortizon kullananlar, hamileler, emzirenler, ilaç kullananlar, ağır kronik hastalığı bulunanlar bu diyeti denememelidir. Zayıflama yöntemi olarak uygulayacak kişilerin mutlaka bir diyetisyen önerisiyle, kontrol altında ve takip edilerek uygulaması doğru olacaktır. 

Her zaman unutulmamalıdır ki yaşam şekli haline getirilemeyen anlık olarak başlanılan ve sürdürülebilir olmayan her yöntem sağlık sorunlarına yol açabilir ve verdiğiniz kiloların kontrolünüzün dışında geri gelmesine neden olabilir. Bu nedenle uyguladığınız yöntemin sürdürülebilir ve size uygun olup olmadığına mutlaka emin olmalısınız.

Antrenman ve IF diyeti 

Yapılan çalışmaların yetersiz olması nedeni ile bu konuya genelleme getirebilmek biraz zordur. Kişinin kendini sorgulaması, takip etmesi ve ciddi bir antrenman yapıyorsa mutlaka bir uzmandan destek alarak IF diyeti uygulaması gerekmektedir. 

Özellikle bisiklet kullanan aktif sporcularda enerji ihtiyacının doğru kaynaklardan doğru zamanlarda alınması glikojen depoları için oldukça önemlidir. Bu nedenle yine kişiye özel olarak değişmekle beraber genellemek gerekirse açlık süresinin sonlarına doğru antrenman yapılmaması daha doğru olacaktır.

16/8 metodu bu kişiler için daha uygundur. Doğru uygulandığı takdirde yağ yıkımını desteklemektedir ve antrenmandan alınan kazanımı azaltmaz.

IF diyeti uyguluyorsanız sürdürülebilir olmasına ve yaşam şeklinize uygun olduğuna emin olmalısınız. Antrenman sonrasında yapılan öğünün içeriği oldukça önemlidir. Programınızı bu şekilde planlamanız daha sağlıklı olacaktır. Eğer ki açlık süreciniz bitmediyse ve yemek yemeniz gerekirse zaten IF diyetiniz bozulmuş demektir.  

Diyetisyen Deniz Zünbülcan