Yukarı

Tırmanış Teknikleri

Her yıl Eylül ve Ekim ayları boyunca, sert ve acı veren zamana karşı tepe tırmanma antrenmanlarını yapabilmek için uçurum yamaçlarında iki mil uzunluğunda tırmanış rotası arayan bisikletçiler göreceksiniz.
Bu tür yarışlara katılan bisikletçilerin bazıları profesyoneldir, işte tam da bu yüzden teknikleri, yetenekleri ve tavsiyeleri
bizlerin tepe tırmanışlarımızı geliştermemize oldukça faydalı olabilir.

KAZANMAYA PEDAL BAS

Kendisi her ne kadar single speed kullanmış olsa da 2008 tepe tırmanış şampiyonu Matt Clinton’a göre tırmanışta düşük
vites, yüksek kadans (kadans pedallerinizi döndürme hızıdır) en önemli anahtardır.
Her tırmanış yarışını single speed bisikletlerle kazandım fakat bunu yapabilmeniz için katılacağınız yarışın tepe inişinin
olmaması gerekir aksi takdirde kendinizi yüzünüz gözünüz toz toprak içinde en sonda bulabilirsiniz diyor Clinton. Tepelere
en büyük dişlide çıkmak fikri kadar palavra bir fikir daha yoktur. Düşük vitesle tepe çıkmak yüksek viteste çıkarken yapılan
zig zag veya patinaj çekmekten daha kolaydır. Uzun tırmanışlarda hedefiniz daima düşük viteste pedalı çevirmek olmalıdır.
Bu Tour De France’da yarışan profesyoneller gibi sürekli 120 rpm (dakikadaki devir sayısı)’de pedal çevireceğiniz anlamına
gelmez ancak düşük viteste 85-95 devir/dakikalık bir kadans nisbeten daha iyi hissetirecektir. Asıl anahtar eğimin
derecesine göre vites arttırırken efor ve kadansı stabil kılmaktır. Artan eğimle başaçıkabilmek ve kas ağrılarını azaltmak
için seleden kalkım ayakta sürecekseniz eğer hızı ve momentomu koruyabilmek için pedallere baskı uygularken vitesi bir
kademe arttırmalısınız diyor Andrew.

OTURUN

Beş defa İngiltere tepe tırmanma şampiyonu Stuart Dangerfield’a göre her ne kadar tepe tırmanırken ayakta sürmeniz
gereken durumlar olsa da oturarak sürmek ayakta sürüşe kıyasla çok daha etkilidir. Ayakta sürmek enerji kaybıdır çünkü
vücut ağırlığınızı desteklerken aynı zamanda kendinizi yokuş yukarı itmeye çalışıyorsunuz.Eğer yokuş tırmanırken hep
ayakta sürüyorsanız ya yanlış vitestesiniz veya güç antrenmanına ihtiyacınız var demektir. Dangerfield’ın görüşü,
Fransa’daki Franche-Comté Üniversitesi ve ABD’deki Utah State Üniversitesi tarafından yürütülen ayrı çalışmaların
sonuçlarıyla desteklenmektedir. Fransız araştırmacılar VO2max yoğunluğunun %75’inden az olduğu durumlarda ayakta
sürmenin daha az etkili olduğunu söylerken Amerikalı araştırmacılar ise 400 watt’lık yüksek yoğunluklu bir güçle seleye
oturarak çıkılan bir tepenin %3.7 daha hızlı çıkıldığını belirtiyorlar. Ancak Amerikalı araştırmacılar %15 eğimin üzerindeki
tırmanışlarda ayakta ya da oturarak sürmek arasında çok az hız farkı olduğunu ilave ediyorlar.

KÜÇÜK ADIMLAR

Bir başka beş defa İngiltere Tırmanış Şampiyonu olan Jim Henderson, tepe tırmanışının büyük bölümünün psikolojik çaba
gerektirdiğini söylüyor. Özellikle uzun sürüşlerde, tırmanışın tamamını düşünüp yılgınlığa düşmek yerine, tırmanışı
sektörlere ayırarak her sektörü bir zafer olarak düşünmek gerekir.
Tepeyi tırmanırken sonraki 10 mile değil de bunun yerine her dönüşten sonra bir sonraki 10 metreye odaklanarak
tırmanışı yapmayı tavsiye ediyor. Özellikle dik bir yokuşu çıkarken, kafamın içindeki paniği durdurmak için pedal saymaya
öğrendim. Bu, size bir faktöre odaklanmanız için motive edici bir yöntemdir.

DERİN NEFES ALIN

Sinirlerinizle savaşmak için karnınızdan solumalısınız. Göğüs kafesinizi açarak daha iyi bir soluma sağlamak için fren
kollarını geniş açıyla tutarak, burnunuzdan nefes alın, üçe kadar sayın, durun ve sonra havayı ağzınızdan dörde kadar
sayarak bırakın.
Bu prensip panik atak anında kullanılan kağıt poşet ile benzerlik taşır.Bünyenizdeki karbondioksit fazlalığı, kısa kısa alınan
nefeslerin bir sonucudur.
Bu da beyninizin ve diğer kasların düzgün çalışması için gereken oksijeni alamadığı anlamına gelir. Alınan uzun nefesler,
daha ideal bir solunum düzeni gerçekleştirmenize yardımcı olacak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirip, kalp atış
hızınızı yavaşlatacaktır.

MAZERETLER

Pek çok bisikletçi tam zamanlı bir işte çalışırken veya dağlık olmayan bir bölgede yaşıyor oldukları için iyi bir tırmanışçı
olabilmenin mümkün olmadığını düşünür. Bath ve Bristol arasındaki düz rotayı her gün evden işe giderek kat eden, İki
defa ulusal tepe tırmanma şampiyonu olan James Dobbin buna katılmıyor. “ Bu tamamen enerjiyi verimli kullanmakla
alakalı ve aklınıza koyarsanız düz yolda da bu çalışmaları yapabilirsiniz”. Bath ve Bristol arasında ev-iş rotamda 30 saniye
boyunca saatte 30 millik bir hıza çıkıyor ve bu intervali sık aralıklarla tekrarlıyorum. Yaşadığım yerdeki tepeleri biliyorum.
Kişisel Vo2Max testi gibi hedeflere odaklanmam gerektiğinin farkındayım.

KİLO VER PARA KAZAN

2009 Tour de France’da Brad Wiggins’in sarı mayoyu ilk giydiği etapta beni asıl hayretler içinde bırakan ayrıntı onun
güç/kilo oranıydı diyor 4 defa tepe tırmanış şampiyonu Chris Boardman. Belli ki Brad, pist antrenmanlarının sağladığı güce
sahipti ama özellikle tepelerde yaptığı sonuçları almak için epey kilo vermişti. Birkaç kilo vererek, o kiloları verebilmek
için başvuracağınız bir diyetisyene veya daha hafif bir bisiklete harcayacağınız paradan tasarruf edebilirsiniz. “Ben
doğuştan zayıf bir yapıya sahibim bu nedenle interval antrenmanlar benim için yeterli” diyor Chris Boardman. Tabi sportif
bisikletçilerin büyük çoğunluğu muhtemelen hem kilo vermek hem de interval çalışmalarına ihtiyaç duyuyorlardır. Kendi
vücudunun durumuna (kilolu olup olmadığı) bakmadan daha hafif grup setlere servet harcamak ne kadar mantıklı olabilir
ki? 15 hafta süren bir deneye göre; 20 dakikalık bir sürüş süresi boyunca 8 saniye yüksek tempoda, ardından 12 saniye
hafif tempoda tekrarlanan sürüşler yapan bir bisikletçi, bunu haftada üç kez tekrarlayarak intervalsiz bir şekilde 40 dakika
antrenman yapan birisine göre 2.7 kg daha fazla kilo kaybettiği gözlemlenmiş. Artık epik bir şekilde tepe tırmanabilmek
için gizli formülü biliyorsunuz; yüksek kadans, seleye oturarak sürmek, interval antrenman, diet.

GÜÇLENMEK

Jim Henderson’un tepe tırmanma programı, haftalar içinde kısa ve kesin bir şekilde garantili gelişim vadediyor. “Eğimi %
1’den % 10’a çıkan ve trafik yönünden nispeten sakin bir kısa yokuş bulun.(Araç trafiğinin yoğun olduğu bir yol seçmeyiniz
çünkü bu antrenmanda çok yorulacağınız için üzerinize doğru gelen araçlara sürekli konsantre olamayabilirsiniz. Kendinizi
riske atmayın. Isının, ardından yokuşun en altından başlayın. Tüm enerjinizin % 100’ünü verecek şekilde kelimenin tam
anlamıyla takatiniz kalmayıncaya kadar 1 dakikalık bir efor sergileyin. Yokuşun tepesinde bisikletten inmeden 3 dakika
daha aktif dinlenme şeklinde Pedal çevirmeye devam edin. Bu çalışmayı 4 defa tekrarlayın. Ardından 15 dakika boyunca
rahat tempoda pedal çevirin ve antrenmana yeniden başlayın. Bu antrenman esnasında tekniğe fazla takılmayın Sadece
tüm gücünüzle yüklenmeye odaklanın. Öyle ki kaslarınız laktik asit yüzünden acı içinde kalsın.

UZUN TIRMANIŞLAR
Alp stili tırmanışı üzerine Andy Cook’un tırmanma ile ilgili bazı notları var.
Oturun
Uzun tırmanışta seleye oturarak tırmanmak aerobik açıdan en verimli yoldur. Seleye oturarak sürmek, bacağın arka
tarafında bulunan büyük kaslar pedalı daha güçlü bir şekilde yukarı çekme imkanı sağlar. Ayakta sürerek daha fazla güç
üretebilirsiniz belki ama glikojen depolarınızda çok daha çabuk tükenir. Yine de ayakta sürmek, hem poponuzu
dinlendirmek, hem kan akışını sağlamak hem de çalışan kas grupların değiştirmek açısından faydalıdır. Fakat ayakta
sürerken bisiklet çok daha fazla sarsıldığı için çok verimli bir sürüş değildir.
Gevşeyin
Gidonu çok sıkı tutarsanız dolaylı olarak vücudunuzun üst bölümünü gerginleştirirsiniz ki bu da enerji kaybı demektir.
Elleriniz drop bar yerine fren kol başlarını tutacak şekilde, omuzlarınız biraz geride ve sırtınızı dik tutarak tırmanmaya
odaklanın. Bu pozisyon diyaframınızı açmaya ve akciğerlerinize daha fazla alan açarak aerobik etkinliğini arttırmaya yarar.
Ellerinizin Pozisyonunu değiştirmek, bileklerinizde ulnar nöropati gibi baskı veya nükseden gerilme yaralanmalarını
önlemeye yardımcı olacaktır. Ayakta sürüşteki en iyi Pozisyon ise ellerin azami denge sağladığı vites kol başlarını tuttuğu
pozisyonudur.
Yakala beni, yakala beni
Teker mesafesinde sürüş yapmanın motivasyonel bir faydası olsa da tırmanış süratinizde aerodinamik olarak faydası yok
denecek kadar azdır. Sizden daha hızlı bir bisikletçiye yakın kalmak için çabalarken yorgun düşüp, mola vermek zorunda
bile kalabilirsiniz.
Kendi sürüş temponuza yakın bir grup bulabilirseniz hem daha sosyal bir ortamda sürüş yapmanın zevkini yaşar, hem de
kafadan veya çapraz rüzgarlara karşı korunursunuz. Oturarak tırmanış yapan bir bisikletçi ile teker tekere sürüş yapmaktan

kaçının zira o kişi ayağa kalkarak sürmeye başladığı anda hızı aniden yavaşlar ve bunun sonucunda kaza yapma ihtimaliniz
artar.
Vites ile ilgili bazı fikirler
Tırmanışta 90 rpm’lik kadans idealdir. Tırmanış yaptığınız tepenin zirvesine mesafe fazla ise vitesi yükseltmeyin. Boş yere
glikojen kaynaklarınızı tüketirsiniz ve bisikletin hareketli mekanik aksamlarına çok fazla basınç uygularsınız. vites
değiştirecekseniz eğer bunu pedala basmadan önceki anda gerçekleştirmelisiniz. Böylece kandansınızı çok bozmadan
kararlı bir güç uygulamaya devam edebilirsiniz.
Eğim azaldığında veya arkadan esen rüzgarın desteği olduğu durumlarda kadans ve gücü stabil kılarak temponuzu
arttırmak için vites arttırabilirsiniz. Sürekli zorlandığınızı hissediyorsanız vites düşürün.
Tempo
Tempo, uzun bir tırmanışı başarmak için önemli bir etkendir. İngiltere ve Avrupanın bazı şampiyonalarında bazı
tırmanışların zirvesine ulaşabilmek 1 saati alabilmektedir. Bu nedenle tüm performansınızı çok erkenden ortaya koyarak
kendinizi zorlarsanız, kaslarınızdaki glikojen depolarını tüketmemiş, hatta oksijen borçlanmasına girmemiş dahi olsanız
zirveyi göremeden patlayabilirsiniz.
Yapılması gereken kalınabildiği kadar aerobik bölgede kalarak daha sonra -mesela zirveye son birkaç mil kala- tüm
enerjinizi harcamaktır.
Eğer kalp atım monitörü kullanıyorsanız bu bahsettiğimiz aerobik eşik azami kalp atım değerinizin % 65’ine tekabül eden
değerdir. Eğer göğüs bandınız yoksa normal konuşmanızı yapamayacak şekilde soluk alıp veriyorsanız aerobik bölgede
kalabilmek için temponuzu düşürmeniz gerekmektedir.

Yorum Yap