Makarna? Bulgur? Pirinç?

son zamanlarda karbonhidratlar ile ilgili çelişkileri duymaya başlasak bile Türk toplumu olarak en çok tükettiğimiz besin grubu karbonhidratlardır. Bu nedenle karbonhidrat kaynaklarının nasıl kullanılması gerektiğini ve hangi karbonhidratların daha doğru olduğunu bilmemizde fayda vardır.

Karbonhidrat, gün içerisinde bile bize enerji sağladığı gibi özellikle spor yapan kişiler için de bu konuda oldukça önemli bir besin ögesidir. En çok merak edilen karbonhidrat üçlüsü ise makarna, bulgur, pirinçtir. Gelin bu sayımızda bu üçlüyü biraz inceleyelim.

Makarna: Saf durum buğdayından elde edilen irmikten üretilen bir besindir. Durum buğdayının ekmeklik buğdaya göre protein içeriği daha zengindir. Aynı zamanda makarna üretiminde yüksek sıcaklıklar kullanılmadığı için işlenmesi sırasında besin kaybı ihtimali de düşüktür. Makarna, vitamin ve mineraller açısından da çok zengindir. Bu özellikleri sayesinde çocuklar için mükemmel bir enerji kaynağıdır. A, B1, B2 vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor ve protein yönünden zengindir.

Makarnayı sakıncalı, kalorili ve yağlı hale getiren ise hazırlanış aşaması ve eklenen soslarıdır. Makarna peynir ve yoğurtla birlikte yiyip proteinini arttırabileceğiniz gibi, balıklı ve cevizli olarak omega-3 yağ asidi alımınızı arttırabilirsiniz ya da sebzeli makarnalar yaparak lif alımınızı arttırabilirsiniz. Çeşitlendirmek ve lezzetlendirmek sizin elinizde! 

Makarna pişirirken dikkat edilmesi gereken diğer püf noktaları ise, pişirme suyunun dökülmemesi gerektiği ve çok fazla pişirilmemesi gerektiğidir. Dökülen su ile vitamin ve minerallerde kayıplar görülür. Fazla pişen makarnanın ise glisemik indeksi daha yüksektir. Bu da kan şekerinize daha çok etki ediyor demek olur. Bu nedenle daha az pişirilmiş makarnaları tercih etmeyi unutmayın.

“Makarna yediğimde daha uzun süre tok kalmak istiyorum” diyorsanız kepekli veya tam buğday olanlarını tercih edebilir ve besin değeri açısından yüksek besinlerle birleştirebilirsiniz.

Bulgur: Bulgur buğdaydan yapılan geleneksel bir Anadolu yiyeceği olup tahıl grubuna ait bir besindir. Bulgur önemli ve ekonomik bir karbonhidrat kaynağıdır. 

İçeriğine bakacak olursak yüksek miktarda lif içerdiğini görürüz. Bu da bulgurun hem kabızlık problemi yaşayan kişilerin hem de tok kalmak istiyorum diyen kişilerin yardımına koşacak bir tahıl olduğunu gösteriyor. Tabii ki dolaylı olarak da kilo kontrolünde de önemli bir rolü olduğunu söyleyebiliriz. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği üzere günde 25-30 gr civarında lif ihtiyacımız bulunmaktadır. Bu da yaklaşık 1 tabak bulgura denk gelmektedir. Tabii ki tüm lif ihtiyacımızı tamamen 1 tabak bulgurdan karşılamak çok doğru değildir. Her zaman önemli olan nokta besin çeşitliliğidir. 

Aynı zamanda bulgurun yapısındaki B1 vitaminlerinin sinir ve sindirim sistemimizin güçlenmesinde önemli rolü vardır. Ayrıca bu vitaminin düzenli alınmasının beriberi hastalığının önlenmesinde de etkileri vardır. Bulgur bütün bunların dışında yapısında içerdiği folik asit sayesinde hamile annelerin bebeklerinin zeka seviyesini ilerletmede oldukça gereklidir. Bulgurun glisemik indeksi düşüktür ve uzun süre tok tutar. Kana yavaş karıştığı içinde diyetlerde kullanılabilecek bir tahıldır. Şeker hastalarına da tavsiye edilmektedir.  

Pirinç: Makarna ve bulgur gibi pirincin de tüketimi oldukça yaygındır. Pirinç konusunda önemli olan nokta ise beyaz pirincin mi kahverengi pirincin mi kullanıldığıdır.

Tüm tahıllarda olduğu gibi pirinçte de kepek, germ ve endosperm bölümleri vardır. Kepek bölümü tohumu koruyan sert, lif, mineral ve antioksidanları içeren kısımdır. Germ kısmı karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral, antioksidanlar ve diğer bitki bileşiklerini içeren besleyicilik açısından zengin kısımdır. Endosperm kısmı ise tahılın en büyük kısmıdır. Çok büyük bir kısmı nişastadan çok az kısmı proteinden oluşmaktadır. 

Beyaz pirinçte kepek ve germ kısmı çıkarılır. Bu genelde tat değişikliği, raf ömrü uzatmak, pişirme kalitesinde artış görmek için yapılır. Ancak böyle bir durumda beyaz pirinç yendiği zaman yüksek oranda basit şeker almış olunur. 

Kahverengi pirinçte ise besleyici tüm kısımlar bulunmaktadır. Bu nedenle pirinç yemek isteyen kişilerin tercihlerini iyi yapması gerekmektedir. 

Yapılan çalışmalarda beyaz pirinç yiyen kişilerde obeziteye yatkınlığın arttığı görülmüşken kahverengi pirinç yiyen kişilerde obezite ve kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaltılabileceği gözlenmiştir. 

Yediğiniz her 2-3 yemek kaşığı makarna, bulgur veya pirincin 1 dilim ekmek olduğunu unutmadığınız sağlıklı ve fit günlere!

Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı

Deniz Zünbülcan