Kana Hızlı Karışan Enerji Kaynakları

Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı yaşayabilmek için çok önemlidir. Özellikle kişi spor yapıyorsa kas kaybı yaşamaması ve enerji dengesinin korunabilmesi için doğru beslenmesi çok daha önemli bir yer tutmaktadır. 

Yeterli ve dengeli beslenmenin yanında bazı besinler kana hızlı karışabilme özelliği ile kişiye daha çabuk enerji verdiği için daha çok tercih edilebilmektedir.

Kana daha hızlı karışabilen besinlerin glisemik indeks değerleri yüksekken daha yavaş karışanların bu değeri daha düşüktür. Normalde sağlıklı beslenme programı çerçevesinde glisemik indeksi düşük yani kana daha yavaş karışan karbonhidrat kaynağı besinleri tercih etmek gerekirken sürüş sırasında kana hızlı karışan besinleri tercih etmek gerekmektedir.

Glisemik indeks, 50 gram karbonhidrat içeren bir besin ile referans alınan besinin kan şekerini yükseltme oranlarının birbirine kıyaslanmasıdır. Buna göre tüm karbonhidrat içeren besinler 1 ile 100 arasında bir değer alırlar. Referans besin olarak kabul edilen glikozun glisemik indeksi ise 100 olarak kabul edilir. Örneğin referans besin olan glikozun glisemik indeksi 100 ise 50 gram karbonhidrat içeren muzun glisemik indeksi 62’dir. Yavaş bir şekilde emilen ve kan şekerine dönüşen karbonhidratlar düşük glisemik indeks değerine sahiptir. Bu karbonhidralar daha uzun süre doygunluk sağlarlar. Glisemik indeks değeri 70 ve üzerinde olanlar yüksek, 56-69 arasında olanlar orta ve 55’in altında olanlar düşük glisemik indeksli besinlerdir. 

Besinlerin glisemik indeks değerleri:

Fırınlanmış patates 128

Bal 126

Patates püresi 100

Buğday ekmeği 100

Havuç 92

Kepek ekmeği 89

Muz 84

Patates salatası 80

Pirinç 79

Karpuz 72

Portakal suyu 67

Kuru fasulye 66

Bulgur 65

Portakal 59

Elma 53

Yoğurt 52

Nohut 49

Süt 46

Barbunya fasulye 45

Kırmızı mercimek 37

Soya fasulye 20

Lif miktarı kana karışmayı geciktirir! 

Besinlerin lif içeriği arttıkça sindirimi gecikir midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle enerjiyi daha çabuk yükseltmek istiyorsanız bulgur, kuru fasulye gibi lif oranı daha yüksek besinler yerine buğday ekmeği, pirinç, bal gibi lifi düşük besinleri tercih etmelisiniz.

Glisemik indeksi etkileyen faktörler

Karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin lif ve tuz oranı, sıvı veya katı olması, olgunlaşma miktarı, pişirilme şekilleri, o öğünde tüketilen protein ve yağ miktarı glisemik indeksi etkiler. 

Daha olgunlaşmamış meyvelerin glisemik indeks ve glisemik yükleri daha düşüktür. Kuru meyvelerin ise glisemik indeksi daha yüksektir. Özellikle kuru üzüm sürüş sırasında tercih edilebilcek en iyi enerji kaynaklarındandır. Besinlerin katı formu, püre haline gelmiş formuna göre daha düşük glisemik indeks ve glisemik yüke sahiptir.

Aynı zamanda besinlerin kana daha hızlı karışmasını sağlamak istiyorsanız öğününüzün içeriği protein ve yağdan fakir olmalıdır.

Karbonhidrat içerikli besinlerin sıvı formları her zaman katı formlarına göre daha hızlı kana karışır. Çünkü sıvı formlarının lif içeriği daha düşüktür ve glisemik indeksileri de daha yüksektir. Örneğin daha hızlı enerji sağlamak istiyorsanız portakal yemek yerine portakal suyunu tercih etmelisiniz.

Hazır ürünler tercih edilmeli mi?

Yanınızda kuru meyve veya başka bir besin taşıyamıyorsanız bazı markaların eklenti şeker, koruyucu, aroma verici içermeyen meyveli barlarını veya meyve jellerini tercih edebilirsiniz. 

Diyetisyen Deniz Zünbülcan