Intervaly – HIIT Timer
-
- 1 Ağustos 2020
Bisiklete gönül verip bisiklet sürmeyi ileri seviyelere yükseltmek isteyen sürücüler bir zaman sonra yarışlarda seyrettekleri profesyonel sürücülerin nasıl bir çalışma ile bu seviyelere geldiğini merak etmeye başlarlar. Bir kısmı çevrelerindeki sürücüler ile kendilerini geliştirecekleri sürüşler yapmaya çıkar ve gelişmelerini sürdürürler. Ancak bir yerden sonra artık işin inceliklerini öğrenmek ve uygulamak durumunda olduklarını görürler. Çünkü artık sürüşe çıkıp deliler gibi pedal basmakla ancak bir yere kadar gelinebileceğini görmektedirler. İşte burada antrenmanların teknik kısmı devreye girer. Bisiklet antrenmanlarının farklı yaklaşımları arasında gelişmeyi hızlandırarak gerçekleştiren özel bazı sürüş yaklaşımları vardır. Bunlardan birisi “High Intensity Interval Training(HIIT) – Yüksek Yoğunluk Aralıklı Çalışma” antrenmanlarıdır. HIIT antrenmanları prensipte çok yoğun güç ile sürme aralıklarını takip eden dinlenme aralıklarından oluşan bir dizi çalışma şeklidir. Bu yaklaşımın bir avantajı antrenmanların oldukça kısa sürmesi ancak gelişmenin hızlı olmasıdır.
Bu tip çalışmalarda çalışmanın yoğunluğu “Functional Threshold Power(FTP) – Etkin Güç Eşiği” diye adlandırılan her sürücü için farklı olan ve zamanla da değişen bir değer olarak kullanılır. FTP genel anlamı ile bir sürücünün bir saat boyunca sürdürülebilir en yüksek gücünü kullanarak elde edilen değerin ortalaması şeklindedir. Farklı yöntemlerle elde edilebilir. Bu konuları geniş bir şekilde açıklanmasını BikePedia doktorlarının yazılarına bırakıyoruz.
Bir HIIT antrenmanı yapmak için bir zamanlayıcı gerekir. İşte “Intervaly” ücretsiz ve reklamsız olarak kullanabileceğiniz “işini yapan” bir uygulama olarak karşımıza çıkıyor. Intervaly dışında birçok HIIT zamanlayıcısı daha olsa da hemen hemen hepsi ücretli ya da belirli sınırlamalara sahip olarak gelmekte.
Amaca yönelik çok farklı HIIT şemaları olmakla birlikte genel olarak her sürücü tarafından kullanılabilecek bir şema olan “30-60” şemasını ele alarak uygulamanın kullanımını açıklayacağız.
30-60 şeması 15 dakika artımlı ısınma süresi ile başlıyor. Yavaş başlayan ısınma sürüşü gittikçe hızlanıyor. Isındıktan sonra %100 FTP gücü ile 30 saniyelik sürüş aralığı ve yavaş sürüş ile 60 saniyelik dinlenme aralığı yer alıyor. Yeni başlayanların dinlenme aralığını 60 yerine 90 saniye olarak yapmaları da olabilir. Bu 30-60 çalışma-dinlenme sıralaması 4 defa tekrarlandıktan sonra son dinlenme süresi 4 dakika olarak yapılıyor.
İlk sıralama tamamlandıktan sonra bu işlem 3 defaya kadar tekrar edilebiliyor. Son olarak 5-10 dakikalık yavaş sürüş ile soğuma aralığı gerçekleştiriliyor. Çalışma sürelerini dikkate aldığımızda toplam çalışmanın 25-30 dakika kadar sürdüğünü görebiliriz. Ancak bu sürüş yoğun aralıklar nedeniyle sabit güç ile çok daha uzun sürebilecek bir antrenmandan daha etkili olmaktadır.
Intervaly uygulamasını çalıştırdığımızda bize yardımcı olabilecek bazı açıklama sayfalarını geçiyoruz. Sayfalar İngilizce olsa da anlaşılabilir durumda. Karşımıza çıkan ilk şema toplam 2 dakika sürecek 30-10 şeması olarak başlıyor. “Exercise-Güçlü pedal basma” ve “Rest-Dinlenme” sürelerinin yanındaki “-/+” ile süreyi değiştirebiliyoruz. Yeni “exercise” için “dumbel-ağırlık” işaretine, yeni “rest” için “insan” işaretine tıklıyoruz. Silmek istediğimizi “yana kaydırarak” silebiliriz. “Sets” bu dizinin tekrar sayısı olarak istediğimiz değere getirilebiliyor. Yeni bir “Set” eklemek için çalışma isminin sol tarafında yer alan “-” işaretini kullanabiliriz.
Çalışma şemasının ismini üzerine tıklayarak istediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz. Çalışma şemasının diğer özellikleri için sağ üstte yer alan “çark” işareti ile açılan penceredeki verileri değiştirebiliriz. Daha önce kaydetmiş olduğunuz çalışma şemalarını sağ üstte yer alan “menü” işaretine tıklayarak çıkan listden seçip kullanabilirsiniz. Aynı yerden “+” ile yeni bir şema düzenleyerek eklenebilir.
Geriye seçtiğimiz şemayı çalıştırmak için alttaki içinde çalışma işareti olan kırmızı daireye tıklamak kalıyor. Zamanlayıcı çalışmaya başladığında hangi aşamada olduğunuz ismi ile görüntüleniyor ve aralık sonuna yaklaşıldığında “bip” sesleri ile uyarı alıyorsunuz. Bu sayfalarda altta yer alan “<“, “>” ve “durdurma” işaretlerini kullanarak istediğiniz şekilde şemada ileri-geri de gidilebiliyor.
HIIT çalışması “sabit bisiklette” yapılabildiği gibi normal yolda sürülerek de yapılabiliyor. Ancak bu tür çalışmaların haftada 2-3’ü geçmeyecek şekilde yapılması uyarısı yapılıyor.
