Bisiklet Sporunda Yüksek Nem ve Sıcaklığın Etkilerinden Korunmak Mümkün mü?

Yüksek sıcaklık ve nem, vücudumuzda termal bir stres oluşturur. Bu stresin egzersiz performansının azalmasına neden olabileceği bilinmektedir. Egzersiz yapan kaslar ısı üretir. Yüksek nem ve sıcaklık bu ısının vücuttan uzaklaştırılmasına engel olur. Bu nedenle vücut ısısı artar, hipertermi denilen klinik durum oluşabilir. Hipertermi, kasların güç üretimi, aerobik performansı azaltabilir. Ayrıca yüksek sıcakta oluşan sıvı kaybına bağlı gelişebilen dehidrasyon da kalp ve dolaşım sistemi üzerine olumsuz etkiler göstererek çalışan kaslara yeterli kan sağlanmasını bozabilir. Dolayısıyla atletik performans azalacaktır. Tüm bunlara ilave olarak yüksek ortam sıcaklığı ve nemi merkezi sinir sistemi üzerine etki ederek yorgunluk algısına ve performans azalmasına neden oluyor gibi gözükmektedir.

Sporcu Yarış Veya Antrenmanın Ondan Ne Beklediğini Bilmelidir

– Yirmi dakikayı geçmeyen yarışlar veya antrenmanlar, vücut ısısını arttırmayacak kadar kısadır. Bu nedenle yüksek risk taşımamaktadır. 

– Artan süre ve iş yükünün, sıcaklığın olumsuz etkilerini arttırdığı bilinmektedir. 

– Zamana karşı koşulan bireysel yarışlar, özellikle de 30-75 dakika ve üzerinde ise yüksek sıcaklık ve nemin olumsuz etkilerini görmek çok olasıdır. 

– Peloton veya büyük bir grup içerisinde yapılan sürüşlerde ise dinlenme ve toparlanma fırsatları nedeniyle bireysel zamana karşı yarışlarına göre riskin azaldığı bilinmektedir. 

– Kaçış gruplarında yapılan sürüşler veya küçük gruplar ile yapılan yüksek tempolu sürüşler ise bireysel zamana karşı yarışları gibi yüksek risk göstermektedir. 

– Süratin düşük olması nedeniyle rüzgârın az hissedildiği tırmanış etaplarında, egzersiz şiddetinin de yüksek olacağını da hesaba katarsak, hipertermi riskinin yüksek olduğunu söyleyebiliriz. 

Sonuç olarak, 

• Hava sıcaklığı

• Yüksek nem

• Rüzgâr hızı 

• Güneş radyasyonu sonucu oluşan ısı artışı (Solar radiant heat)

• Parkurun yapısı, tırmanış özellikleri 

riski belirleyen temel çevresel unsurlar olarak karşımıza çıkmaktadır.

Çevresel sıcaklık stresi, Islak Küre Hazne Sıcaklığı (Wet Bulb Globe Temperature, WBGT) ile değerlendirilebilir. Çevresel sıcaklık, nem ve direk güneş ışımasının etkilerini bize gösteren güvenilir bir kriterdir. 

WBGT değerine göre risk gruplarını belirtmek gerekirse:

• <18 °C ise düşük risk

• 18-23 °C ise orta risk

• 23-28 °C ise yüksek risk

• >28 °C ise çok yüksek risk

Elit bisiklet sporcuları, diğer karasal sporlara göre bu risk tablosundan bir miktar daha az etkilenebilir. Bunun nedeni özellikle düz parkurlarda artan hız nedeniyle hissedilen rüzgârın vücut ısısını azaltıcı olumlu etkisi olduğu düşünülmektedir. 

Yüksek Sıcaklık Şartlarına Hazırlık

Doğal ortamda sıcak iklimde antrenman yaparak (Acclimatisation) veya özel olarak oluşturulmuş yüksek sıcaklık odalarında antrenman yaparak (Acclimation), yarış günü şartlarına hazırlanmak mümkündür. Yapılan çalışmalarda bu gibi hazırlıkların yüksek sıcaklık ortamında yapılan yarışlarda performans üzerine olumlu etki gösterebileceği gözlenmiştir. Bu antrenman seanslarının minimum 60 dakika tutulması ve yarış gününden ideal olarak 2 hafta önce başlanması önerilmektedir. 

Fan veya klima olmadan yapılan antrenmanlar da faydalı olabilir. Antrenman sonrası sporcunun 30-40 dakika kadar, 40-43 °C su içerisine girmesinin de olumlu etkileri olabileceği belirtilmektedir. Ancak bu gibi teknikleri uygularken antrenör ve hekiminizin bilgisi dahilinde vücut merkezi (core) ısısı takibi yapılması gerekmektedir. 

Yeterli Miktarda Sıvı Alımı

Egzersiz ile oluşan sıvı kaybı, yüksek nem ve sıcaklık koşullarında çok daha yüksek oranlarda karşımıza çıkmaktadır. Uygun hidrasyon sağlanmaz ise performans kaybı çok daha belirgin olur. Ayrıca sağlık problemlerinin ortaya çıkma riski yükselebilir. 

Yarış veya antrenmandan 24 saat önce sıvı-hidrasyon dengesinin sağlanmış olması önerilir. Yarıştan 4 saat önce 5-7 ml/kg vücut kütlesi (70 kilogram bir sporcu için 350-450 cc), yarıştan 2 saat önce de 3-5 ml/kg vücut kütlesi (70 kilogram bir sporcu için 210-350 cc) sıvı alınması tavsiye edilmektedir. İçilen sıvıların sodyum vb. gerekli mineralleri içermesi eksikliklerinin olmaması açısından önemlidir.  Vücut ağırlığının % 2-3’ünü geçen sıvı kaybından kaçınılması önerilmektedir. İçilen sıvıların sıcaklığı (serin su kolay içilebilir) ve aroması içilmesini kolaylaştıran unsurlardır. 

Antrenman veya yarış sırasında sıvı içerken mide bağırsak rahatsızlığından korunmak için,  gastrointestinal emilim hızı olan 1.2 ml/saat hızını aşmamaya dikkat edilmelidir. 

Gereğinden çok fazla sıvı nedeniyle oluşan  hiper hidrasyondan kaçınılması da gerekmektedir. Hiperhidrasyon, hiponatremi denilen elektrolit bozukluğuna neden olarak hayati riske neden olabilir.

Sıvı ve elektrolit dışında, 1 saati geçen antrenman veya yarışlarda 60 gram/saat karbonhidrat (glikoz+fruktoz 2:1 oranda) alınması önerilmektedir. 2.5 saati aşan antrenman veya yarışlarda ise 90 gram/saat değerine kadar çıkılması gerekebilir. 

Vücut Sıvı Durumunun Takibi

Vücut sıvı durumunun belirlenmesi ve takip edilmesinde 2 pratik yöntemin kullanılması önerilir.

1. Antrenman/yarış öncesi ve sonrası tartıda vücut ağırlığı takibi, yarış sonrasında, kaybedilen sıvının %150 oranında yerine konulması önerilir.

2. İdrar testlerinin takibi. 

Sabah ilk alınan idrar örneğinde yapılan incelemede;

a. Osmolalite < 700 mosmol/kg ve 

b. İdrar dansitesi >1020 ise vücut hidrasyonu normaldir.

Ağırlık ve idrar incelemesinin kombine kullanılması ve düzenli takip edilmesi önerilmektedir. 

Pre-cooling (egzersiz öncesi serinleme) Yöntemleri

Yarıştan hemen önce yapılan serinletme yöntemleri, vücut ısısının artmasına bağlı yaşanabilecek olumsuz sonuçları engellemede etkili olabilir. Özellikle öncesinde ısınmanın gerekli olduğu, zamana karşı yarışları gibi durumlarda gölgede, fan karşısında ısınma egzersizlerinin yapılması önerilir. Ayrıca buz içeren soğutucu yeleklerin giyilmesi, soğuk havlular ile kompres yapılması, yüze yapılan su spreyleri, soğuk içecekler içilmesi sporcunun vücut ısısını başlangıçta azaltarak yüksek sıcakta optimal performans sergilenmesine yardımcı olabilir.  

Yarış sırasında buz dolu kadın çoraplarının boyun bölgesine sarılması vb. geleneksel yöntemler ile yarış içi serinleme (percooling) yol bisiklet yarışlarında uzun yıllardır kullanılmaktadır. 

Unutulmaması gereken en önemli noktalardan biri, yarışlarda kullanılacak her bir yöntemin önceden antrenmanlarda denenmesi gerektiğidir.

Ekipman seçimi,

    1. Işığı yansıtan açık renk kıyafet seçimi

    2. Yağ içeriği düşük güneş kremi kullanılması 

    3. Ultraviyole korumalı güneş gözlüğü takılması

    4. Hava akışını ve terlemeyi kolaylaştıran kumaş kullanılan kıyafetlerin seçilmesi 

    5. Delikli (ağ, mesh) dokulu kıyafetlerin  altına güneş kremi sürülmesi

    6. Nöropatik ağrıya neden olan ayak şişliklerinin önlenmesi için, açık renkli iyi hava alan ayakkabıların giyilmesi

    7. Seleye bağlı perine bölgesi problemlerinin önlenmesi için uygun pedli taytların seçilmesi ve gereğinde ‘chamois’ kremlerinin kullanılması 

    8. Açık renkli iyi havalanan kaskların takılması önerilir.

Sonuç olarak sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapılması belli riskleri beraberinde getirmektedir. Performans azalması ve sıcak çarpması bunlar içerisinde dikkat edilmesi gereken noktalardır. Önerilere dikkat edilerek bu riskleri azaltabilmek mümkündür. Gereğinde antrenör, diyetisyen ve konuyla ilgilenen hekimlere danışarak ideal çözümler bulunabilir. 

Sağlıklı günlerde yollarda buluşmak üzere..

Uzm. Dr. Deniz AYTEKİN 

Kardiyoloji Uzmanı, Tıp Doktoru 

Spor Fizyolojisi Doktoru (PhD)

@sporcukalpdoktoru 

REFERANSLAR:

    1. Sawka MN, Leon LR, Montain SJ, Sonna LA. Integrated physiological mechanisms of exercise performance, adaptation, and maladaptation to heat stress. Compr Physiol 2011; 1:1883-1928.

    2. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med 2015; 45:925-938

    3. Racinais S, Périard JD, Karlsen A, Nybo L. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med Sci Sport Exerc 2015; 47:601-606.

    4. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:377-390.

    5. Bongers CC, Thijssen DH, Veltmeijer MT, Hopman MT, Eijsvogels TM. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. Br J Sports Med 2015; 49:377-384.

    6. https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.XyLcyRMzbGI