Bisiklet Sporunda Nabız Temelli Antreman
-
- 1 Haziran 2020
‘Hayat dakikalarla değil, kalp atışlarıyla ölçülür’
Joan Lowery Nixon (1927-2003)
Hayatı ölçmeye yetmeyen dakikaların sayısı, antrenmanları ölçmeye de yetmeyecektir.
Bir hedef doğrultusunda egzersiz yapan bireyler, antrenmanlarını değerlendirilmek için nesnel ölçütlere ihtiyaçlar duyarlar. Bisiklet sporu için hız, mesafe, antrenman süresi, kazanılan irtifa vb. değerler önemli olsa da bunlar şartlara göre değişkenlik gösterebilir. Antrenmanın planlanması ve takibi açısından nabız ve/veya güç verileri çok daha güvenilirdir.
Bu yazımda kalp hızının (nabız), bisiklet antrenmanlarındaki yeri ve öneminden bahsetmeye çalışacağım.
Antrenmanın amacı, vücutta arzu edilen adaptasyon veya değişiklikleri oluşturmaktır. Neticede vücudumuz morfolojik ve fonksiyonel olarak değişir, gelişir. Buna ‘Fiziksel Uygunluk’ (Fitness) deriz. Çok detaylı akademik tanımları olsa da fiziksel uygunluk sağlıklı ve çevik olmak olarak ifade edilebilir.
Nabız temelli antrenmanlar ile fiziksel uygunluğun 4 temel bileşeninin gerektiği oranda geliştirilmesi hedeflenir, bunlar:
- Endurans
- Stamina
- Ekonomi
- Hız
Bu bileşenler birbiriyle oldukça ilişkilidir ve sırayla geliştirilmesi gerekir.
Kalp hızına dayalı yaklaşımda amaç, bireyi uygun nabız bölgesinde (zon) tutmaktır. Böylece doğru antrenman yükü ile hedeflenen gelişimin sağlanması ve aşırı antrenmandan (overreaching, overtraining) kaçınılması hedeflenir.
Antrenmanın gereken şiddetin altında yapılması, fiziksel uygunluğa fayda sağlayamaz. Hedeflenen şiddetin üzerinde yapılan antrenman ise adaptasyon bozukluğuna dolayısıyla sakatlanma riski, aşırı antrenman (overreaching veya overtraining) ve performans kaybına neden olabilir.
Kalp hızı, doğru antrenman şiddetinin belirlenmesinde en pratik ve etkin yöntemlerden bir tanesidir.
Antrenmanlar ile geliştirmeyi hedeflediğimiz 4 bileşen, birbiri üzerine sıra ile inşa edilmelidir.
Bunlar:
- Endurans (Faz 1), antrenmanın ilk fazını oluşturur. Yürüyüş ve hafif tempolu koşular örnek olarak verilebilir. Maksimal kalp hızının %75 ‘nin altında sağlanır. Sağlıklı yaşam için önerilen birçok egzersiz bu gruba girmektedir.
- Stamina (Faz 2), endurans düzeyinin üzerinde aerobik düzey içerisinde yapılan daha hızlı antrenmanlar bu fazda değerlendirilir. Maksimal kalp hızının %75-85 aralığında 45-60 dakika süreyle yapılan egzersizler buna güzel örneklerdir. Bu, rekreasyonel (hobi, boş zaman değerlendirme amaçlı yapılan) atletlerin zorlanmadan yarış bitirmesi için gereken en temel şiddet düzeyidir.
- Ekonomi (Faz 3), antrenmanın üçüncü fazıdır, anaerobik eşiğin üzerinde yapılan tekrar eden daha hızlı kas hareketlerini yapabilme becerisi olarak tanımlamak uygun olabilir. Özellikle yarış tempolarında, artan oksijen açığı ile beraber kaslarda biriken laktik aside rağmen tempoyu sürdürebilme yeteneğinin geliştiği şiddettir. Kas hücrelerine oksijen ve karbonhidrat kullanım ekonomisi bu antrenmanlar ile öğretilmeye çalışılır. Yarış tempolarının arttırılması için faydalı antrenmanlardır. İnterval çalışmaları, tepe sprint koşuları, fartlek (speed play) koşuları örnek olarak verilebilir. Maksimal kalp hızının %85-95 aralığında yapılan egzersizler bu grupta değerlendirilebilir.
- Hız (Faz 4), anaerobik koşullarda kaslardan maksimum hız ve verimi alabilme becerisidir. Daha kısa, daha yüksek şiddette yapılan interval antrenmanları ile kazanılır. Güç (power) antrenmanları ile kuvvet (strength), esneklik (fleksibilite) ve koordinasyon gibi sonuca etki edecek kazanımlar sağlanır. Hız, maksimal nabzın %95 ve 100 aralığında yarış temposunun üzerindeki antrenmanlar ile gelişir.
Geliştirmeyi hedeflediğimiz her bir bileşen, farklı enerji kaynak ve sistemlerini kullanmaktadır. Ayrıca her bir zon ‘da yapılan antrenmanın, kendine has fizyolojik ve biyomekanik adaptasyonlara yol açtığı bilinmektedir.
| Kalp Hızı ‘Zon’ | Efor İndeksi (%) | Efor Düzeyi | Tempo | Enerji Kaynağı | Enerji Sistemi | Fitness Bileşeni |
| I | 60-75 | Hafif | Yavaş | Birincil yağ | Aerobik | Endurans |
| II | 75-85 | Orta | Orta | Yağ+Karbonhidrat | Aerobik+Anaerobik | Stamina |
| III | 85-95 | Zor | Hızlı | Birincil Karbonhidrat | Anaerobik | Ekonomi |
| IV | 95-100 | Çok zor | Çok hızlı | Sadece Karbonhidrat | ATP+PK (Adenozintrifosfat + Fosfokreatin) | Hız |
Kalp Hızını Anlamak
Antrenman bilimi açısından kalp hızına dair 2 değer çok önemlidir.
- İstirahat nabzı. Sabah uyandıktan sonra alınan nabız değeridir. Sabit bir değer değildir. Atletik kapasite arttıkça azalır. Şiddetli antrenman, hastalık, yetersiz dinlenme, metabolik problemler vb. nedenlerde artış gösterebilir. Düşük giderken ani yükselişler yolunda gitmeyen bir durumun erken bulgusu olabilir. Antrenmana verilen cevabın değerlendirilmesinde önemli rolü vardır.
- Maksimal Kalp Hızı. Spor branşları arasında farklılık gösterebilse de kendi içerisinde kararlı değişmeyen bir sayıdır. Yüzme, bisiklet veya koşu aynı bireyde farklı maksimal kalp hızı değerleri gösterebilir. Bu bağlamda birçok branşı beraber koşan triatletler, özellikle koşu ve bisiklette farklı nabız değerlerinde benzer yorgunluğa ulaştıklarını sıklıkla fark ederler.
Neden kalp hızı ile antrenman yapalım?
- Aerobik ve anaerobik sistemlerin gelişiminin sağlanması,
- Uygun zon‘da antrenman yapabilme imkânı,
- Toparlanma (recovery) sürelerinin belirlenmesi,
- Antrenmana adaptasyonun izlenmesi,
- Aşırı antrenmanın (overreaching, overtraining) önlenmesi ve erken tanısı,
- Sıcakta yapılan egzersizde, sıcak çarpmasının erken tanısı,
- Enerji depoları hakkında bilgi edinilmesi,
- Uzun mesafe yarışlarında yarış içi tempo stratejisinin belirlenmesi vb. konularda kalp hızı ile antrenman bize bilgi verir.
Bisiklet sporunda maksimal kalp hızını (MKH) nasıl belirleyebiliriz?
Maksimum kalp hızını belirlemenin basit veya sofistike birçok yöntemi vardır.
Sıklıkla bilinen ‘220-yaş’ formülü bireylerin sadece %65 ‘inde doğru sonuç vermektedir. Özellikle 40 yaş üzeri grupta, olması gerekenden düşük nabız değerleri hesaplanabilir. 207 – (0,7 X Yaş) veya 208 – (0,7 X Yaş) vb. formüller de bisiklete spesifik tam sonucu veremeyebilir.
Yine laboratuvar şartlarında yapılan, teknolojik cihaz bağımlı testler de ulaşılabilirliğinin güç olması nedeniyle sınırlı kullanıma sahiptir.
Burada, bisiklet sporunda MKH belirlenmesi için pratik bir yöntem önermek uygun olabilir.
600 – 1000 metre uzunluğunda 2-4 dakikalık efor yaptıracak sert bir tırmanış parkuru bulmanızı önereceğim. Mümkünse bu tırmanışın sonrasında kabaca 3-5 kilometre arası (2-3 mil) toparlanma parkuru ile tekrar tırmanış başına dönebileceğiniz bir döngü olması tercih edilir. 8-15 kilometre ısınma sonrasında tüm gücünüzle yokuşu çıkmanızı istiyorum. Son 100 metrede ayağa kalkıp tüm gücünüzle çevirmeniz burada çok önemli. Ardından 3-5 kilometrelik iniş ile dinlemenizi ve sonrasında yine maksimum gücünüzle tırmanmanızı istiyorum. Üçüncü tırmanışın sonucunda elde ettiğiniz kalp atış hızı en doğru olasılıkla sizin maksimum kalp atış hızınız olacaktır. Bu ölçüm tecrübe ve parkura alışkanlık gerektirebileceği için testi farklı günlerde birkaç kez yapmanızı ve ölçtüğünüz en yüksek değeri referans almanızı öneririm.
Buna ek olarak ‘watt’ ölçebildiğiniz güvenilir bir ‘trainer’ sisteminiz varsa, MKH değerini saptamada kullanılabilir. Uygun bir ısınma sonrası, 35 watt ile başlayıp, her 2 dakikada bir 35 watt artış yaparak üretebildiğiniz maksimum güç verisi sırasındaki kalp atış hızınız da MKH değeri olarak alınabilir.
Peki kalp hızını nasıl ölçelim?
Nabız sayılmasından, elektrokardiyografik incelemelere kadar birçok yöntem mevcut. Pratik, güvenilir, eş zamanlı bilgi akışı sağlayabilen ve görece düşük maliyetli en uygun yöntem ‘göğüs bandı’ ile yapılan ölçümlerdir. Son dönemde sıklıkla karşımıza çıkan, bilekten veya koldan fotopletismografik (optik) yöntemle yapılan ölçümler, özellikle maksimal egzersiz sırasında hatalı sonuçlar verebilmektedir.
Kalp hızını etkileyen faktörler nelerdir?
- Uykusuzluk vb. fiziksel stressler,
- Ruhsal stressler,
- Bazı ilaçların kullanımı (antigribal ilaçlar, non-dihidropiridin kalsiyum kanal blokerleri, beta blokerler vb.)
- Kafein içeren gıdalar,
- Sigara ve alkol,
- Enfeksiyonlar,
- Sıcakta egzersiz, ‘Kardiyovasküler Drift Fenomeni’.
Kalp hızı ile antrenman yaparken tüm bu değişkenlerin hesaba katılması uygun zon‘da antrenmanın gerçekleştirilebilmesinde yardımcı olacaktır.
Şu ana kadar yazdıklarım kalp atış hızının, bisiklet antrenmanlarındaki kullanımının temellerini içermektedir.
Nabız değerleri kullanılarak oluşturulan kalp hızı zon’larının kullanılması ile oluşturulan bir antrenman programını örneklemek istiyorum. Bu program yazıyı okuyan her birey için optimal olmayabilir. Hedefler ve bireysel farklılıklara göre kişiselleştirilmiş programlar en uygunu olacaktır. Ancak olayın daha iyi anlaşılması yönünden, örnek planlar verilmesinin faydalı olacağını düşünmekteyim.
Bisiklete yeni başlayan sağlıklı bir bireyin örnek alındığı programda düzey 1 ve 2‘nin tamamlanması ile fiziksel uygunluğun 4 temel bileşeninin geliştirilmesi hedeflenmektedir.
Düzey 1 Bisiklet Antrenman Programı: Endurans ve Stamina
| HAFTA | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Boş | 30:00 EZ | Boş | 30:00 EZ | 30:00 EZ | Boş | 30:00 EZ |
| 2 | Boş | 45:00 EZ | Boş | 45:00 EZ | 45:00 EZ | Boş | 45:00 EZ |
| 3 | Boş | 60:00 EZ | Boş | 60:00 EZ | 60:00 EZ | Boş | 60:00 EZ |
| 4 | Boş | 75:00 EZ | Boş | 75:00 EZ | 75:00 EZ | Boş | 75:00 EZ |
| 5 | Boş | 90:00EZ-MO | Boş | 90:00EZ-MO | Boş | 60:00 EZ-MO | 90:00EZ-MO |
| 6 | Boş | 90:00 EZ-MO | 60:00 EZ-MO | 60:00 EZ-MO | Boş | 90:00 EZ-MO | 90:00 EZ-MO |
| 7 | Boş | 90:00 EZ-MO | 60:00 EZ-MO | 60:00 EZ-MO | Boş | 60:00 EZ-MO | 90:00 EZ-MO |
| 8 | Boş | 60:00 EZ-MO | Boş | 60:00 EZ-MO | Boş | Boş | 40 km |
EZ: Endurans antrenmanı %60-75 MKH
MO: Stamina antrenmanı %75-85 MKH
Not: Süreler dakika olarak verilmiştir.
Düzey 2 Bisiklet Antrenman Programı: Ekonomi ve Süratte Dayanıklılık
| HAFTA | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 9 | Boş | 90:00EZ-MO | Boş | 90:00EZ-MO | Boş | 60:00 EZ-MO | 90-120:00 EZ-MO |
| 10 | Boş | 90:00 EZ-MO | 60:00 A1 | 90:00 EZ-MO | Boş | 90:00 EZ-MO | 90-150:00EZ-MO |
| 11 | Boş | 90:00 EZ-MO | 75:00 EZ-MO | 75:00 EZ-MO | Boş | 60:00 A1 | 90-150:00EZ-MO |
| 12 | Boş | 90:00EZ-MO | Boş | 90:00EZ-MO | Boş | 60:00 A1 | 90-120:00EZ-MO |
| 13 | Boş | 90:00 EZ-MO | 75:00 A2 | 90:00 EZ-MO | Boş | 60:00 A1 | 90-150:00EZ-MO |
| 14 | Boş | 90:00 EZ-MO | 75:00 A215:00 EZ | 75:00 EZ-MO | Boş | 60:00 A115:00 EZ | 90-150:00EZ-MO |
| 15 | Boş | 60:00 EZ-MO | 75:00 A215:00 EZ | 60:00 EZ-MO | Boş | 60:00 A115:00 EZ | 90-150:00EZ-MO |
| 16 | Boş | 60:00 EZ-MO | 75:00 A215:00 EZ | 60:00 EZ-MO | Boş | Boş | 90-150:00EZ-MO |
EZ: Endurans antrenmanı %60-75 MKH
MO: Stamina antrenmanı %75-85 MKH
Not: Süreler dakika olarak verilmiştir.
Düzey 2 Bisiklet Antrenman Programı: A1-A2 İntervalleri
| A 1 İNTERVAL | A2 İNTERVAL | ||
| ZAMAN (dk) | % MHR | ZAMAN (dk) | % MHR |
| 0-6 | <60 | 0-6 | <60 |
| 6-12 | 65-70 | 6-12 | 65-70 |
| 12-18 | 80-90 | 12-18 | 80-90 |
| 18-24 | 65-70 | 18-24 | 65-70 |
| 24-30 | 80-90 | 24-30 | 80-90 |
| 30-36 | 65-70 | 30-36 | 65-70 |
| 36-38 | >90 | 36-42 | >90 |
| 38-44 | 65-70 | 42-48 | 65-70 |
| 44-46 | 80-90 | 48-54 | 80-90 |
| 46-52 | 65-70 | 54-60 | 65-70 |
| 52-54 | >90 | 60-66 | >90 |
| 54-60 | <60 | 66-75 | <60 |
İntervallerde önerilen kadans:70-80/dk
Düzey 1 ve 2 antrenmanları bitiren bireylerin fiziksel uygunluk açısından belli bir düzeye ulaştığı düşünülür. Bundan sonraki süreçte düzey 2 antrenmanlarına devam ederek kazandığı fiziksel uygunluğu koruyabilirler.
Bu temelin üzerine çeşitli Triatlon mesafeleri için (sprint, olimpik, orta veya tam mesafe vb.) veya Granfondo‘lar gibi uzun mesafe bisiklet yarışları için antrenman programları inşa edilebilir.
Nabız değerlerinin temel ilkelerini ve antrenman biliminde kullanımına dair kaleme aldığım bu yazının faydalı olmasını diliyorum.
Salgın bir hastalığın pençesinden yavaş yavaş kurtulmaya başladığımızı düşünüyorum. Distopik bir film setinde geçiyormuş hissi veren bu günlerin biteceğine ve yollarda tekrar olacağımıza inancım tam. O gün yollarda buluşmak üzere sağlıcakla kalın.
Dr. Deniz Aytekin
Kardiyolog (MD)
Spor Fizyolojisi Doktoru (PhD)
@sporcukalpdoktoru
Referanslar:
- Physiology of Sport and Exercise 6th Edition, Human Kinetics, W. Larry Kenney ve ark.
- Heart Rate Training 2nd Edition,Human Kinetics, Roy T. Benson; Declan Connolly
- Bent, B., Goldstein, B.A., Kibbe, W.A. et al. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digit. Med. 3, 18 (2020). https://doi.org/10.1038/s41746-020-0226-6
- Arena, R., Myers, J., & Kaminsky, L. A. (2016). Revisiting age-predicted maximal heart rate: Can it be used as a valid measure of effort?. American heart journal, 173, 49–56. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2015.12.006
- Age-predicted maximal heart rate revisited. Hirofumi Tanaka, Kevin D Monahan, Douglas R SealsJ Am Coll Cardiol. 2001 Jan, 37 (1) 153-156.
