VO2Max

Nedir? Nasıl Ölçülür? Ne İşe Yarar?

İster amatör olun ister profesyonel haberdar olduğunuzu düşündüğüm bir kavramdan bahsedeceğim: VO2max (maksimum oksijen kullanabilme becerisi). 

Bu yazının amacı aşağıdaki soruları cevaplamaktır. 

VO2max,

    1. Nedir?

    2. Nasıl ölçülür?

    3. Ne işe yarar? 

İlk sorumuzu cevaplamakla başlayalım.

1. VO2Max nedir?

Hareketi sağlayan kasların kanlanması, yaşamın devamı açısından esastır. Hareket için gereken enerjinin üretilmesinde oksijene ihtiyaç duyarız. Kan, kalp, akciğer ve damarlarımızdan oluşan bir sistem, gereken bu oksijeni kas dokusuna taşımakla görevlidir.  

Oksijeni, enerji satın alınmasında kullanılan para birimi olarak ifade etmek mümkündür.

Dinlenme sırasında, solunum kasları gibi temel yaşamsal kas grupları çalışırken, en küçük hareket ile iskelet kaslarımız devreye girer.  Her hareket, ek enerji gereksinimi ve oksijen ihtiyacı doğurur. Bireyin sağlığı, hareketi arttıkça daha fazla oksijen ve enerji kullanabilir hale gelir. Dolayısıyla daha zorlu işleri başarabilir. 

Dinlenme veya hareket halinde harcanan oksijen ölçülebilir ve sayısal olarak ifade edilebilir ise bireyin sağlığı ve atletik performansı hakkında çok önemli verilere sahip oluruz. Bu ölçümü yapabilmek mümkündür. Oksijen tüketimi, dakikada vücut ağırlığımızın her kilogramı başına mililitre olarak ifade edilecek olursa, dinlenme anında bu değer 3.5 ml/kg/dk yani 1 MET (metabolik eşdeğer) olarak kabul görmektedir.  

Hareketin süre ve şiddeti arttıkça, kullanılan enerji parası yani oksijen de artacaktır. Maksimum enerjiyi üretebilmek, maksimum oksijen kullanabilme becerisi ile mümkündür ve VO2max olarak ifade edilir (V= hacim O2=Oksijen Max=Maksimum). Amerikan Spor hekimliği Akademisi, kardiyo-respiratuar uygunluğu (fitness) maksimum oksijen kullanabilme becerisi olarak tanımlamakta (ml/kg/dk) ve literatürde VO2max olarak ifade edilmektedir.

Kasın oksijeni kullanma becerisini (VO2max) etkileyen bazı temel unsurlar şunlardır:

    1. Yaş

    2. Cinsiyet

    3. Genetik faktörler

    4. Diğer faktörler (ölçümüm yapıldığı irtifa, kan hemoglobin oranı vb.)

VO2max:

    • 18-22 yaş kızlarda 38-42 ml/kg/dk, erkeklerde 44-50 ml/kg/dk iken,

    • Artan yaş ile beraber (>25 yaş) her yıl %1 azalır,

    • Elit dayanıklılık (endurans) atletlerinde 80-85 ml/kg/dk gibi değerler saptanabilir, 

    • Bugüne kadar ölçülebilmiş en yüksek VO2max değeri, 97.5 ml/kg/dk ile Oskar Nikolai Birger Svendsen isimli Norveçli bisikletçiye aittir. 

2. Nasıl ölçülür? 

Bazı formüller, saha testleri ve özel laboratuvar testleri ile belirlemek mümkündür. 

VO2max ölçümünde altın standart, bireyin harcadığı oksijen ve ürettiği karbondioksitin özel cihazlarda analiz edildiği laboratuvar testleridir. Bu testlerde egzersizin şiddeti (bisiklet ergometre veya koşu bandı) artarken, sporcunun yüzünde takılı olan maske yardımıyla oksijen kullanımı ve karbondioksit üretim değerleri okunur. Sporcunun hareketin şiddetini ve oksijen kullanımını daha fazla arttıramayarak plato çizdiği nokta VO2max olarak tanımlanır.  

Testin kendisi ortalama 6-8 dakika kadar sürer. Öncesinde ısınma, sonrasında soğuma yapılmalıdır. Testin yorumlanması ile beraber yaklaşık 60 dakikayı bulabilmektedir. 

3. Ne işe yarar?

VO2max testi atletik performansın ve genel sağlığın objektif (sayısal) olarak değerlendirilmesinde kullanılır. 

İlk olarak sağlıkla ilgili kullanımından bahsetmek istiyorum. Hekim önlüğümü giyerek şunları söylemek uygun olacaktır: Bir bireyin sağlığını değerlendirirken bunu sayısal olarak ifade etmek gerekir. Tansiyon arter değeri, vücut ağırlığı, kan şekeri ve kolesterol değerleri vb. birçok sayı bu amaçla kullanılır. VO2max değeri bu anlamda çok önemlidir.

Bireyin sağlığını gösteren tek bir rakamsal değer var olsaydı bu, VO2max olurdu.

VO2max değeri arttıkça, 

    • Yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar,

    • Uyku kalitesi artar,

    • Şeker hastalığı, kanser, bunama, depresyon, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azalır,

    • Erken ölüm riski azalır. 

VO2max testinin “Uzamış Kovid (Long Covid) Sendromu” değerlendirmesinde kullanım endikasyonu vardır. Kovid Sonrası Spora Dönüş (Return to Play) kılavuzlarında VO2max testinin kullanılması önerilir. Özellikle nefes daralması ve azalmış performansın nedeninin bulunmasında çok kıymetlidir. Şikayetlerin akciğer kökenli mi, yoksa kalp kökenli mi olduğunu ayırmada VO2max testi kullanılır. 

VO2max, fiziksel aktivite ve egzersiz ile geliştirilebilir olması ile sağlığı amaçlayan girişimlerde önemli bir hedeftir. 

Ameliyatlar öncesinde yapılan pre-operatif incelemelerde VO2max değerlerini dikkate alırız. VO2max değeri düştükçe ameliyat riskleri yükselir.

Sağlıkla ilgili konuyu daha fazla uzatmadan asıl konumuz olan atletik performans üzerine etkisine geçelim. Dayanıklılık sporları başta olmak üzere tüm disiplinlerde sporcunun VO2max ölçümü çok önemlidir.

Yapılan testin sonucunda aşağıdaki kıymetli değerlere sahip oluruz:

    • Maksimal oksijen kullanma kapasitesi (VO2max)

    • Maksimal kalp hızı

    • Solunumsal eşiklerin oluştuğu nabız ve % VO2max değerleri

    • Antrenman zonları (nabız ve bisiklet için watt)

    • Yarış temposu için uygun olan nabız ve watt değerleri

    • Karbonhidrat ve yağ metabolizmasını işaret eden nabız değerleri 

    • Ayrıca düşük bir fiziksel uygunluk (fitness) var ise nedenin belirlenmesi (kalp ve dolaşıma mı yoksa solunum sistemine bağlı mı eksiklik söz konusu) bu test ile yapılabilir.

Sonuç olarak sporcunun sezon öncesi değerlendirilmesi, antrenman planlamasının yapılması, antrenman zonlarının oluşturulması, sezon içinde antrenman cevabının belirlenmesi, yarış tempolarının öngörülmesinde VO2max testinin sonuçları kullanılır.

VO2max Programlı Antrenman İle Geliştirilebilir

Tüm antrenman şekilleri VO2max gelişimi sağlar. Çalışmalar, yüksek yoğunluklu interval egzersizleri (HIIT) ile bu gelişimin daha fazla olabileceğini düşündürmektedir. Antrenman programlaması yapılırken HIIT özellikli antrenmanların dahil edilmesinde fayda olabilir.

Hepinize yüksek oksijen kullanabilme becerisiyle dolu günler, yıllar dilerim. Sağlıcakla kalın.

Dr. Deniz AYTEKİN

@sporcukalpdoktoru

Kardiyoloji Uzmanı, Tıp Doktoru

Spor Fizyolojisi Doktoru (PhD)