Granfondoya Hazır mısın?

Sezon başlarken 3. Kademe Bisiklet Antrenörü Sevgili Salih Manavoğlu’ndan tavsiyelerini aldık.

Yarış organizatörleri sezon için gerçekleştirmek istedikleri gran fondo yarış hazırlıklarını artırmaya başladı. Yarışanlar ve bu hobiyi rekabete dönüştürmek isteyenler için birkaç tavsiye paylaşmak istiyorum. 

Birebir çalıştığım sporcuların antrenman programları ve çalışmaları dışında akıllarında kalmasını ve uygulamalarını istediğim başlıklar, genel ancak her detayda sporcuya antrenman ve yarış esnasında büyük katkı sağlayacağını düşündüğüm maddeler… Başlıyoruz!

Bisiklet Ayarları  

Branşımız araçla yapılan bir spor. Bu nedenle bisiklet ayarları antrenmanda ve özellikle yarışta önemli. Sürüş dinamiğini bozacak detayları incelemelisin. Yarış esnasında yüksek konfor aramıyoruz. Bu nedenle antrenman esnasında kendini yarış sürüş dinamiklerine yönelik alıştırmalısın. Burada anlatmak istediğim yarış günü gidonunu aşağı pozisyonlandırman değil, yarış esnasında kullanacağın ayarlara alışık olman ve bisikletin ile uyumlu şekilde performanslı sürüş gerçekleştirebilmen. Bunlar kısa başlıklar ile:

1. Rüzgâr direncini düşürecek bir pozisyon. Esnekliğin ve sürüşe adaptasyonun ile doğru orantılı ayarlanmalı. Bu sayede harcadığın gücün sürüşe maksimum verim ile iletilmesini sağlayabilirsin. 

2. Jant balansların kusursuz olmalı. Bisikletin yolda akışını bozacak bir balans, titreme, hoplama olmamalı. (Jant kalitesinden vs. bahsetmeyeceğim çünkü o kısımlar daha bütçe ile alakalı ) 

3. Vites geçişlerin mükemmel olmalı. Yarış esnasında yaşayacağın tıkırtı, geçiş yavaşlıkları konsantrasyonunu olumsuz etkiler. 2dk’da bir yaşayacağın (vites geçirmek için) pedal kesme taşıdığın momentumu düşürür ve her fırsatta daha fazla güç harcamak zorunda kalırsın. 

4. Gidon, fren / vites kolları düzgün ve ulaşabileceğin pozisyonda olmalı. Matarana kolayca ulaşıp, alıp içip yerine koyabilmelisin. 

Lastikler 

Lastikler için en önemli ekipman diyebiliriz. Patlar yolda kalırsın, zemine göre kaymaya eğilimlidir stres yaşatır, ortalama hızın düşer bu nedenle dikkat etmen gerekenleri aşağıda sıralıyorum. 

1. Lastiklerin eski olmamalı. Eski lastik sertleşir, kullanılmış ise üzerindeki katman incelir. Dolayısıyla kaymaya ve patlamaya daha yatkındır. Bunu mutlaka aklının bir köşesine yaz.

2. Lastik basınçlarını zemine göre mutlaka artır ya da azalt. Yarış öncesi test sürüşü yapabiliyorsan zemini mutlaka incele. Bu sayede sürprizleri ortadan kaldırmış olursun. Bu arada konfor aramıyoruz amacımız kısa sürede yarışı bitirmek. Genelde antrenman esnasında kullanılan basınçların (bisikletin modeline göre) 5-30 psi üzerinde yükseltmek lastiğin akıcılığını artırır, büyük avantaj sağlar. 

3. Zemine göre lastik seç diyeceğim ancak bütçe işin içine giriyor. Her parkura, zemine uygun lastik takarım diyorsan tabii ki neden olmasın!

Giyim

Giyim konusunda mevsimsel ve yarış gününe özel olarak hazırlanmakta fayda var. Yağışlı bir günde yarışacaksan buna göre giyinmelisin ya da Antalya ile Kayseri’nin yarış şartları bambaşka olabiliyor. Ancak bazı genellemeler ile bu konuyu değerlendirebiliriz. 

1. Son anda satın aldığın giyim malzemelerini sakın kullanma! Bilhassa tayt ve ayakkabı. Bunlar yolda ciddi rahatsızlık yaratabilir. Denemek için yarış öncesinde mutlaka uzun sürüş yapmış olmayı tercih et. 

2. Forman, yeleğin rüzgârda dalgalanmasın, üzerine yapışsın.  Şort, tshirt vs gibi malzemelerden uzak dur. Tshirt tenine rüzgar ile çarpa çarpa bir saat içinde tahriş oluşturabilir. Kafamızı bunlarla meşgul etmememiz gerekiyor. 

3. Gözlük ve eldiven mutlaka kullan. Gözler rüzgar ile kurur, öndekinden gelecek bir lastik parçası, yoldan kalkan toz göz içine girer ise çıkarmak için uğraşırsın.

Yarış Öncesi Sürüş Tekniğini Geliştir

Gran fondolarda profesyonel sporcuların dahi yaşadığı en büyük endişe, daha önce yarışmamış sporcuların yarışa dahil olup tehlike yaratacak şekilde sürüş yapmalarıdır. Bunu önlemek (hem savunma hem de daha güvenli sürüş) için:

1. Grup içerisinde sürüş egzersizleri yapmalısın. Grup içerisinde hangi kurallar işliyor öğrenmelisin. Bazı sürüş grupları bu konuda oldukça öğretici olabiliyor. 

2. Düz bir çizgide gidebilmek için çalışmalısın. Sağa sola salınımlar ile yapacağın sürüş gücünü çok harcamana ve kendine avantaj sağlamana engel olur. 

3. Yolu okuyabilmeyi öğrenmelisin. Nerede fren yapılır, grup nerede yavaşlar ya da nerede hızlanır tahminlerin tutarlı olmalı. Geçtiğimiz senelerde bu çıkarımı yapamayan birçok sporcunun kaza yaptığını gördüm. 

4. Sürüş tekniği konusunda çok detay var. Her biri apayrı bilgiler ve uygulama yapma ihtiyacı doğuruyor. Bu nedenle nasilbasaririm.com u takip edebilirsin. Ya da profesyonel yardım alabilirsin. 

Yarış Haftasına Dikkat!

Yarış haftası çok dikkat edilmesi gereken bir dönem. Antrenman yaptığınızı varsayarak söylüyorum tabii. Bu hafta antrenman hacmi düşer ancak arada mevcut formunu korumana yardımcı olacak çalışmaları da gerçekleştirmen gerekir. Birebir çalıştığım sporcularda bu hafta her ne kadar genel olarak bazı uygulamalar yapsak da kişi özelinde önemli dokunuşlar ile yarışa çok daha hazır hale gelebiliyoruz. Genel olarak dikkat edecekler: 

1. Yarış haftası susuz kalma! Elektrolit bakımından zengin beslen. Bu arada limitleri de geçme, bunlar ekstra yük olarak vücudunda taşınır. 

2. Yarıştan yaklaşık 4 gün öncesinde glisemik endeksi düşük karbonhidrat alımını %15 – 25 arasında artırman yarışta kullanacağın enerji depolarının verimli yönetimine büyük katlı sağlar. Ancak yarış haftası diyerek kalori alımını korkunç artırmaya gerek yok. Antrenman hacmi de düşeceği için hemen yağ olarak depolanmaya meyillenirsin. 

3. Yarış startından 30 – 60 dakika önce bir miktar sıvı alımı yap, yaklaşık 200 – 300 ml civarında. Tek seferde içme. Zamana yay. Formanın arka cebinde bir pet şişe olarak durabilir. Aynı zamanda o içeceğin suyun içine çay kaşığı ucuyla karbonat ve bir çay kaşığı bal katabilirsin. (Jel kullanmıyorsan tabii.)

4. Yarış haftası farklı spor branşlarına yönelme. Gidip halı saha maçı yapma, bugün de tenis oynayayım deme. Farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizler kas ağrısı ya da ekstra yorgunluk olarak ilerleyen günlere yansıyacaktır.  

Fazla Ağırlıktan Kurtul!

Sana yük olacak malzemeleri bir bir tespit et. Cüzdan, ağır alyan çakı (küçük, hafif versiyonlarını tercih et) kadro çantası, sırt çantası vs. neyin fazla olacağını düşünüyorsan hepsinden kurtul. Yarış esnasında mümkün olduğunca hafif olmalısın!

Heyecan Yapma!

Demesi kolay! Heyecanlanacaksın ama bunun hataya dönüşmesine müsaade etmeyeceksin. 

Startta iyi ısınamayacaksın bu nedenle mümkün olduğunca ilk birkaç dakika temponu çok artırmamaya çalış. Bundan kastım, en başa geçip performans gösterisi yapma! Heyecanla olabilir ama gereksiz enerji harcatır. Vücudun henüz adaptasyon aşamasındayken büyük oranda kaslarını strese sokmuş olursun. Bir saat sonraki yorgunluk, kramp vb. yorgunluk çıktıları bu nedenle ortaya çıkabilir, unutma. 

Aynı zamanda heyecan yapıp tehlikeli pozisyonlara girme, agresif davranma. Kendini ve yarıştığın insanları tehlikeye atmanın hiçbir anlamı yok. Yarışa keyif almaya geldin, senin agresif halinle mücadele etmek istemiyoruz!

Doğru Pozisyon Al!

İlk kilometreler, doğru pozisyon almak hem güvenlik açısından hem de yarış içerisinde ne oluyor bitiyor gözlemlemek için önemli hale geliyor. Bilmediğin, tanımadığın sürücüler ile kalabalık bir ortam ciddi riskler barındırabilir. Önünde düşen, ani fren yapan, üzerine doğru yönelenlerden kurtulamaya çalış. Etrafında olan biteni anlamak, öngörü çıkarmak büyük kazanç sağlar. Bu nedenle ilk kilometreler kendinle baş başa kalmanın dışında etrafınla da etkileşim içinde geçmeli. 

Yolu, virajları takip et, rakipleri incele, riskleri azalt, Örneğin, viraj giriş doğru pozisyon için hazırlanırsın, çıkısında tempo artar hazırlanırsın. Birlikte gittiğin rakibin sallanıyor mu, ani pedal kesiyor ya da fren mi yapıyor, uzak durur, hemen başkasını gözüne kestirirsin.

Yarışta Sıvı Alımı Ve Beslenmeyi Unutma

Yarış psikolojisiyle sıvı alımını unutabilirsin! İyiyim sorun yok diyebilirsin! Ancak yüksek ritimlerde göz ardı edemeyeceğin en önemli husus sıvı alımıdır. İlk 30dk sonunda mutlaka ufak ufak yudumlamaya başla. Susuzluk hissettiğin anda sıvı eksiğini tolere edecek bölümü geçmiş olduğunu unutma.  Enerji jeli ya da ufak atıştırmalık (muz, kuru meyve) ilk 40 dakikadan sonra başlayacak şekilde ufak ufak beslenmeye başlaman yarış içerisinde enerji seviyeni dengelemende büyük avantaj sağlar. 

Kendini sınamak, performansının ortaya koymak ve yarış ortamında bunları sergilemek dediğimiz anda işler gerçekten karışabiliyor. Bunu keyifli hale getirmek yine seninle ortaya çıkacak bir durum. İçsel motivasyonunu ne kadar güçlü tutarsan, hazırlıklarını doğru zaman ve uygulamalar ile devam ettirirsen bitiş çizgisinden mutlaka memnuniyetle ayrılacaksın.. 

Keyifli binişler, harika bir sezon diliyorum.