Sporcu Takviyeleri

Yapılan sporun türü ne olursa olsun çoğu kişi spor yapıyorsa kesinlikle takviye alması gerektiğini düşünüyor. Ancak gerçekte durum tam olarak bu değil. Takviyelerin bilinçli bir şekilde kullanılması ve hangisinin ne amaçla, hangi dozlarda kullanıldığının bilinmesi, yeterli ve dengeli beslenme programı ile birleştirilmesi oldukça önemlidir. 

Bazı takviyeler:

GLUTAMIN: Vücutta en fazla bulunan amino asit olan glutamin, kas dokusunda, plazmada ve hemen hemen yenilen her hayvansal üründe bulunur. Dayanıklılık gerektiren sporları yapan kişiler için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir iyileşme sürecini destekler. Ve bağışıklık sisteminde hücrelere güç sağlamak için kullanılır. Yapılan bir çalışmada, glutamin takviyesi almanın kas yorgunluğunu azalttığı ve spor sonrası dinlenme sürecini hızlandırdığı görülmüştür. Ancak mutlaka bir uzman kontrolünde kullanılmalıdır.

L-KARNITIN: Vücudumuzdaki ana görevi mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimidir. Yeni araştırmalar, karnitinin kalp ve beyin hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli durumlar için kullanılabilecek farklı formlarının potansiyel faydalarını göstermektedir. L-karnitinin spor performansına etkileri ise biraz karışıktır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar daha uzun kullanımının veya daha uzun süreli dozlarla ilişkili hafif yararları olduğunu belirtmektedir. L-karnitinin yararları dolaylıdır ve etki göstermesi uzun zamanlar alabilir. 

WHEY PROTEIN:  Sporcular için en popüler besin takviyeleri arasındadır.  Çalışma sonrası almak kas sentezini uyararak çalışma rutininizi bir sonraki düzeye taşıyabilir. Araştırmalar whey proteinin kas gelişimini maksimize edebildiğini ve kas kütlesini arttırarak beden kompozisyonunu iyileştirdiğini gösteriyorlar. 14 çalışmanın değerlendirildiği analizde, whey proteini kullanıp direnç egzersizleri yapmanın vücut ağırlığında ve beden yağlanmasında azalmaya sebep olduğu, kas dokusunda ise artış sağladığı görülmüştür.

KOLAJEN: Kemiklerde, kaslarda, bağlarda ve tendonlarda en yaygın bulunan proteindir. Ve yaş aldıkça vücudumuzdaki kolajen üretimi düşer. Bu da eklem ağrıları, cilt problemleri, daha yavaş iyileşme, toparlanma gibi sorunları ortaya çıkarır. Kolajen takviyesi almak yaşlanmanın doğal işaretleri ile savaşmakta iyi bir yoldur ve daha hızlı sonuç almak için bedeninizdeki kolajen düzeylerini yükseltecektir. Çalışmalar kolajenin eklem ağrılarını hafifletebildiğini ve kemik mineral yoğunluğunu arttırabildiğini göstermektedir. Bu durumsa bedeni güçlü tutarak spora bağlı hasarın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Kolajen kullanımı ile kas kütlenizi, gücünüzü arttırabilir ve yağ kütlesini azaltarak vücut kompozisyonunu daha dengede tutabilirsiniz. Aynı zamanda araştırmalar kolajenin damar sertliğini azaltarak kalp sağlığına da olumlu etkilerinin olduğunu gösteriyor. Bu noktada önemli olan vücutta kullanılabilen kolajen formu ve markasının seçimi. 

KREATIN: Nitrojen bazlı bir bileşiktir. Yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz sırasında, kaslarda depolanan ATP, ADP’ye yıkılır. Bu süreçte kreatin fosfat ADP’ye fosfat grubunu vererek tekrar ATP sentezini sağlar. Bu yolla kreatin fosfat kas kütlesinin anaerobik egzersiz sırasında dayanıklılık ve güç kapasitesini arttırarak görev yapar. Baylor Üniversitesi kreatin desteği üzerine yapılan 500’den fazla çalışmayı incelenmiş ve %70’inde kreatinin performansı, dayanıklılığı ve iyileşme sürecini iyileştirici özellikleri ortaya çıkmıştır. Kreatin monohidrat, mikronize kreatin, tri-kreatin malat en iyi kreatin formlarıdır. Kreatinin kısa süre kullanımının herhangi bir yan etkisinin bulunmadığı bilinmektedir. Ancak uzun süre kullanımı üzerine de yeterli çalışma yoktur. 

MULTIVITAMIN: Hangi sporu yaparsanız yapın, multivitaminler beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz takviyelerindendir. Multivitaminler eksik alıyor olabileceğiniz bazı temel gıdaların boşluğunu doldurmanıza yardımcıdır. Ancak bu noktada da her zaman olduğu gibi önceliğimiz yeterli ve dengeli beslenme ile besin ögelerini sağlamaktır. Eksiklik durumunda bu gibi takviyelere başvurulabilir. Bazı besin ögeleri sporcular için özellikle önemlidir ve eksikliklerinde sağlık problemleri yaşanabilir. Örneğin B vitaminleri, hücrelere enerji sağlamaktan sorumludur. C vitamini serbest radikaller ile savaşarak kasların iyileşmesini hızlandırır. Magnezyum, potasyum, demir, çinko gibi mineraller ise enerji metabolizmasında, kas fonksiyonlarında, kan hücresi oluşumunda ve oksijen alımında önemli rol oynar.

Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Deniz Zünbülcan