Pandemide Bisiklet Sürmek

2020 Covid-19 sezonunda bir yandan sokağa çıkma yasaklarının varlığı ve antrenmanlara ara verirken, bir yandan da bu dönemde bisiklet için pozitif gelişmeler oldu. Özellikle karantinanın dayattığı yaşam tarzı değişiklikleri daha fazla hareketlilik ve egzersiz talebini yaratırken virüse yakalanma korkusu ile de temassız ulaşım tercihi olarak bisiklet kullanımına talep arttı. 

Bisiklet sporu ilk karantina sırasında inanılmaz derecede popüler hale gelirken, iki tekerlek üzerinde yaşamın neşesini keşfeden binlerce yeni bisikletli için bu kışın antrenmanı o kadar da eğlenceli gelmeyebilir. Bisikletli sayısı azalmış grup sürüşleri, mesafeli kahve molaları, sürekli hijyen ve maske kullanımına dikkat etmek, arka ceplerimizde el dezenfektanı ve maskelerle dolaşmak… Bu gerçekten de çok yorucu…

Bisikletlerimizin üzerinde olmanın faydalarını, egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve sağlığımız için gerçekten önemli olduğunu biliyoruz. Bu nedenle bisiklete binerken kendimizi ve başkalarını güvende tutmak için sorumluluklarımızı yerine getirmek zorundayız.

Özellikle bisikletliler, grup halinde sürmenin risklerinin farkında olmalıdır. Bisiklet sürerken çok daha fazla fiziksel mesafe olmasını öneren çalışmalara baktığımızda 2 metrelik mesafeyi korumaya yönelik mevcut tavsiyenin grup halinde bisiklete binerken yeterli olmayabileceğini vurguluyorlar. Bu nedenle gruplar halinde bisiklete binmekten kaçınmak ve sosyal mesafe kurallarına uymak önemlidir. 

Grup sürüşlerinde 20 metre sosyal mesafe olmalı!

Belçika’da yapılan bir çalışmada araştırmalar tükürük partiküllerinin salınımını stimüle ederek, bir kişi egzersiz yaparken hapşırırsa veya öksürürse, arkalarından aynı yönde takip edenlerin, partiküllere maruz kalma riskinin yüksek olduğunu buldular. Bu nedenle uzmanlar, yürürken 4-5 metre, koşuyorsa 10 metre ve bisiklet için 20 metre sosyal mesafeyi korumayı tavsiye ediyorlar.

Uygun el hijyeni ve kullanılan ekipmanların temizliğine dikkat etmek, eller ile gözlere, buruna ve ağza dokunmaktan kaçınmak gerekiyor. Antrenman öncesi ve bitiminde maske kullanımına özen gösterilmeli. Ancak en önemlisi Covid-19 belirtilerini tanımak ve eğer kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmanlara ara vermek ve mutlaka bir doktora danışmaktır. Covid-19’un bazı etkilerinin daha az görünür veya hatta sessiz olabileceğini, ancak yine de uzun vadede sizin için potansiyel olarak tehlikeli olabileceğini unutmayın.

Covid-19 ve Bisiklet Sporuna Etkisi

Küresel Covid-19 salgını spor dünyasını önemli ölçüde etkiledi. Gerek bisiklete yeni başlayanların, gerek uzun süre bisiklete ara verdiği için kondisyondan düşen tecrübeli bisikletçilerin, hepsinin ortak paydada buluşması ve dikkat etmesi gereken durumlar ise bisiklete kademeli başlamak, kişisel hijyene dikkat etmek ve bulaşma riskini artıran grup sürüşleri ve sürüş dışındaki yakın temastan kaçınmaktır.

Spesifik olarak araştırmalar düzenli egzersizin Covid-19 ile gelen kişilerin %3-17’sini etkileyen potansiyel akut solunum sıkıntısı sendromu (ARDS) riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bu yüzden kesinlikle hareket etmeye ve pedal çevirmeye devam edin, ancak nasıl hissettiğinize de dikkat edin. Sporcular olarak, vücudumuzun gönderdiği sinyallere karşı farkındalığınız olsa da, bu aralar ekstra iyi bir vücut dinleyicisi olmanız gerekiyor. Olağandışı semptomlara özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Eğer kullanıyorsanız nabız saatinizi kontrol edin. Nabzınız çok erken yükseliyorsa ve bu yüksek değerlere anormal bir şekilde ulaşıyor ve nabzınızı düşürmekte zorlanıyorsanız, nefes darlığı, göğüs ağrısı, çarpıntı, baş dönmesi, bacaklarda şişme, geçmeyen kas ağrıları, açıklanamayan yorgunluk varsa bunlar anormal belirtilerdir. Her zamanki egzersiz partnerlerinize ayak uyduramadığınızı fark ettiğinizde bu durup test edilmeniz için kırmızı bir bayraktır. Bu belirtilere sahipseniz doktorunuza danışın.

Bisikletliler benzersiz sporculardır çünkü birçok branşa göre çok daha uzun süreli bir egzersiz modelini, genellikle maksimuma yakın bir yoğunlukta gerçekleştirirler. Uzun süreli tempo çalışmaları ve kan basıncındaki sürekli artışlar, kalbi basınca maruz bırakarak üzerinde statik stres yaratır. Covid-19 pozitif bir bisikletlide kardiyak etkilenim geliştiyse, kalp üzerindeki bu tür bir stres, antenman esnasında tehlike yaratacaktır. Bu kişiler çok erken ve hızlı bir şekilde yoğun antrenmana döner ise daha fazla kalp hasarı meydana gelebilir. Bu da kısa vadede konjestif kalp yetmezliği riskinin artmasına ve uzun vadede ölümcül kalp ritim problemleri riskinin artmasına neden olabilir.

Özellikle sporcularla ilgili yeni bir risk türü şimdi öne çıkıyor: Asemptomatik Covid-19’unuz varken kendinizi çok zorlamak.

Virüsün genellikle kalp ve akciğer dokularına saldırdığını biliyoruz ve eğer kalpte iltihabımız varken kendimizi çok fazla zorlarsak, uzun vadeli kalp hasarı riski taşıyoruz. Bisikletlileri bu kış temkinli bir yaklaşım sergilemeye çağırıyorum. Bu sezon Strava rekorları kırma veya maksimal performans sergileme sezonu değil! 

Ne yazık ki bu kış, Covid’in egzersiz ile mesafeli ilişkisi olması gereken bir sezon. Bu kış tercihimizi güvenlik ve karantina günlerinde hareketsiz kalmamak açısından, evde trainer üzerinde, sağlık için orta şiddetli fiziksel aktiviteden yana kullanalım.

COVID-19 enfeksiyonundan sonra bisiklete geri dönüş 

Bu, biz spor fizyoterapistlerinin “hemen hemen her şeyi iyileştiren egzersiz” felsefesine ve 10 yılı aşkındır verdiğim “küçük hastalık semptomları ile egzersiz yapmanın sorun olmadığı, aksine egzersizin ilaç olduğu” tavsiyelerime aykırı bir durum. Covid-19’da konu yüksek yoğunluklu spor ve yarışma olduğunda farklı kurallara göre oynanıyor. 

Ne yazık ki, çoğu zaman virüs ile karşı karşıya gelindiğinde panik, korku ve yanlış bilgilendirme nedeniyle gösterilen tepkisel davranışlar yüzünden süreç karmaşıklaşırken, karar verme aşamasında ihtiyacımız olan tek şey olan “bilimi” görmezden gelebiliyoruz. Covid-19’un uzun vadeli sonuçlarının çoğu henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da, uzmanların fikir birliği ile geliştirdikleri kılavuzlar şu anda mevcut. Rehberlerimiz Covid-19 geçiren kişilerin tecrübelerinden ziyade bu kılavuzlar olmalı. 

Amerikan Kardiyoloji Koleji (ACC) ve Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC), aktiviteye dönecek test sonucu pozitif sporcular için uzman fikir birliğine dayalı olarak yararlı kılavuzlar sundular.

“COVID-19’un potansiyel kardiyak (kalp) etkilenimlerinden bazıları, iyileşen sporcu tarafından hemen görülemeyebilir.”

Covid sonrası spora dönmeden önce ek testler gereklidir!

Miyokardit, genç sporcuların (<35 yaş) %20’sine kadar ani kardiyak ölümün (AKÖ) önde gelen nedenlerinden biri olduğu için ve asemptomatik veya hafif Covid-19 vakalarında kalp tutulumunun gerçek insidansı ve boyutu da bilinmediği için birçok sporcu müsabakalara güvenli bir şekilde geri dönmeden önce özellikle de bisiklet gibi fiziksel olarak zorlu bir branş yapılıyorsa ek testlerden geçmeyi ciddi şekilde düşünmelidir. Çünkü aktif enfeksiyon sırasında yoğun aktivite yaparken hiçbir belirti göstermeyebilirler ve bu da virüsün daha hızlı çoğalmasına neden olabilir.

Hiçbir semptomu olmayan fakat Covid-19 pozitif çıkan sporcular, yoğun veya rekabetçi egzersiz olmadan iki hafta boyunca dinlendikten sonra kademeli olarak aktiviteye dönebilmektedir. Hafif veya orta şiddette semptomları olan COVID-19 pozitif sporcular ise ilk iki hafta dinlenme ve ardından da doktor muayenesi sonrasında aktiviteye dönmelidir.

Bu muayene sırasındaki laboratuvar testleri, olası miyokarditin bir göstergesi olan “troponin” seviyesini mutlaka içermelidir. Teşhis amaçlı testlemelerde normal kalp pompalama işlevini doğrulamak ve herhangi bir kalp etkilenimini tespit için EKG, EKO ve hatta elit sporcularda yüksek efor testlerini içermelidir. Normal test sonuçları bizim için antrenmanlara kademeli ve güvenli bir şekilde geri dönebileceğimizin habercisi olacaktır.

Bununla birlikte, anormal test sonuçları çıkan sporcuyu daha karmaşık bir süreç beklemektedir ve miyokardit olasılığını düşündüren bu senaryoda, gerçekçi olmak gerekirse, üç ila altı ay boyunca antrenmandan uzak kalınması gerekmektedir. Ek testler sonrası sporcunun kalbi normale döndüğü zaman antrenmanlara izin verilmelidir.

En Az İki Hafta Tamamen Egzersiz Yapmayı Bırakın

COVID-19 teşhisi konulduysa, semptomlarınız olsun veya olmasın, pozitif testinizi aldıktan sonra en az iki hafta egzersiz yapmamalısınız. Semptomlar azalabilir ve birkaç gün sonra iyileştiğinizi hissedebilirsiniz. Ama sonra birçok insanda semptomlar yeniden canlanır ve bu gerçekten zahmetli olabilen ikinci semptom dönemidir.  O ikinci etkiden kaçınmak istiyoruz ve bu iki haftalık öneri buradan geliyor. Bu iki haftalık sürenin ardından olağan aktivitenize devam etmek için ek testlerinizi yaptırmayı ihmal etmemelisiniz.

Rekreasyon Amaçlı Sporcudaki Hafif-Orta Düzeyde COVID-19’un Ardından Egzersize Dönüş 

Genel bir kural olarak, Covid-19’u olan kişiler, özellikle egzersiz programlarına döndüklerinde ilk 3-6 ayda yakından takip edilmelidir. Bu durum, hafif Covid-19 olan sporcular için geçerli.

Covid’i çok hafif atlattıysanız ve spora geri dönmek istiyorsanız, basit olarak 50-30-20-10 kuralı gibi kademeli bir planı  da takip edebilirsiniz. Bu plana göre, aktiviteye başladığınız ilk hafta, normal egzersiz yükünüzün en az %50’si kadar azaltılmış bir seviyede aktiviteye devam edersiniz. Örneğin, genellikle haftada 10 saat sürüyorsanız, yedi güne eşit bir şekilde yayılmış olarak haftada sadece 5 saate ayarlamalısınız. Sonraki hafta, her şey yolundaysa, normal haftalık toplamınızdan %30 daha düşük bir düzeyde devam edebilirsiniz, ardından sonraki hafta %20 ve sonraki hafta %10 gelir.

Semptomları ağır atlatan sporcuları çok daha uzun bir iyileşme süreci bekliyor.

Şiddetli semptomları olan veya hastaneye kaldırılan Covid-19 pozitif sporcularda, antrenmana hızlı bir dönüş söz konusu bile değildir. Bunun yerine kardiyoloji uzmanları, hayatta kalmak için gerekli koşulların sağlanmasına ve tedavi süresinin çok daha agresif bir şekilde yönetilmesi gerektiğine dair vurgu yapıyorlar. Hastaneden taburcu olmadan önce veya taburcu olduktan kısa bir süre sonra ön koşul testlerini muhtemelen tamamlamaları gerekecektir. Antrenmana dönüş mutlaka uzun soluklu ve kademeli olmalı ve sporcu dikkatli bir şekilde izlenmeli. Semptomların ortadan kalkması, vücudun yenilenmesi ve kardiyak tutulumun olmadığı kesinleşmelidir. Yani semptomları ağır atlatan sporcuları çok daha uzun bir iyileşme süreci bekliyor.

Bilmemiz gereken acı gerçek, “Uzun Covid”dir. 

Virüse yakalananların bazıları, hatta semptomların hafif olduğu bazı vakalar dahi, kendilerini aylar sonra yorgunluk ve nefes alma problemleriyle mücadele ederken bulabiliyorlar. Bazı bisikletliler, eskiden üretebildikleri güç değerinin ve kadansın artık mümkün olmadığını fark ediyor. İyileşme yolunda kendini iyi hissedenlerin, antrenmana başlaması ile ertesi gün semptomları tekrar alevlenebiliyor ve “egzersizden sonra sol akciğerimde hala ağrı var” diyenler veya “göğsümün sol tarafında bisiklet sürdükten birkaç saat sonra başlayan batma mevcut ve özellikle tırmanırken akciğerlerimi tam kapasite kullanmama engel oluyor” diye şikayet edenler. Bu şikayetleri dile getiren insanlar yalnız değil. Covid-19 hastalarının %52’sinin 10 hafta sonrasına kadar hala yorgunlukla mücadele ettiği yapılan çalışmalar ile ortaya kondu.

Öncelikle yapmanız gereken en önemli şey, kendi vücudunuzu tanımanız ve nefesinizi, kalbinizi dinlemeniz ve nasıl hissettiğinizi bilmeniz. Bu nedenle ani veya sıradışı bir göğüs ağrısı hissederseniz, kalp atış hızı veya kalp ritminde alışılmadık değişiklikler olursa aktiviteyi yarım bırakın. Size ciddi göğüs ağrısı yaratacak veya nefessiz bırakacak egzersizleri yapmayın ve anormal bir yorgunluğunuz oluşursa, kendinizi aşırı zorlamayın. Bir bisikletçinin karakterinde var olan istikrarlı ve inatçı ruhu, iddalı bir pelotonda, uzun pazar sürüşlerinde veya FTP testi sırasında ona yardımcı olabilir ancak Covid sürecini atlatırken bu inatçı zihniyeti farklı bir hedefe yönlendirmek gerekiyor. Bu da biyolojik iyileşme sürecine saygı duyarak uzun iyileşme sürecine sabır göstererek süreci doğru yönetmek olmalı.

‘Uzun Covid’i bir hız kamerası tarafından takip edilmek gibi düşünün. Bir veya iki gün sonrasına kadar ortalığı karıştırdığınızı bilmiyorsunuz. Bilmediğimiz bir virüs için risk almak yapılacaklar listemizdeki son şey olmalı.

‘Uzun Covid’den kurtulmayı bir sprint gibi değil, katılabileceğiniz en yavaş ve en karmaşık yarış olarak düşünün.

“Sabırlı olmak ve kabul” iyileşmenin anahtarı olacaktır. Bu nedenle Covid-19’a sahip olduğunuza dair herhangi bir şüpheniz varsa, antrenman yükünüzü dizginlemeniz ve dikkatli olmanız sağlığınız için zorunludur. Mantıklı önlemler almak, kalbinizi ve akciğerlerinizi koruyacak, sizi daha hızlı bisiklete bindirecek ve bisiklet geleceğinizi koruyacak.

Covid geçiren sporcuların, spora, yoğun egzersize veya fiziksel aktiviteye dönmeden önce bilmesi gereken bazı riskler var!

Aşamalı olarak spora dönüşte izlenmesi gereken yol nasıl olmalı?

Öncesinde dinlenirken kalp atış hızınızı, enerjinizi, ruh halinizi, uykunuzu, stres seviyenizi, yorgunluğunuzu ve kas ağrınızı izlemeniz gerekecek.

Kişi “Aşamalı Spora Dönüş” öncesinde 14 günlük izolasyonun ardından,

• 10 gündür negatif test sonucuna sahip olmalı

• 7 gündür semptomsuz olmalı

• İlaç tedavisini bitirmiş olmalıdır.

10 gün evde istirahat süresince, 500 metreden daha fazla uzun yürüyüşlerden ve zorlayıcı günlük yaşam aktivitelerinden kaçınılmalı. Kas ağrısı, solunum sıkıntısı olmamalı ve hissedilen yorgunluk seviyesi (RPE) 10 üzerinden 1-2 seviyelerinde olmalı. Kalp hızını (KH) arttıracak aktiviteler yapılmamalı. Kaliteli beslenmeye ve uyku düzenine dikkat edilmeli. Bu süre zarfında solunum rehabilitasyon egzersizlerine başlanması yararlı olur.

10 günden sonra ise bir kaç gün, maksimum KAH’nın %70’i altında ve sadece 15 dakika boyunca hafif aktivite tercih edilmeli. Düşük vites ile kadans antrenmanları, ısınma antrenmanı, aktif recovery sürüşleri ile pedal çevirilebilir. Dirençli egzersiz olmadan, vücut ağırlığı ile çalışmalar ve esneklik egzersizleri yapılabilir. Birkaç gün sonra %80’in altında ve yavaş yavaş dakikayı arttırarak çalışmalar arttırılabilir.

Gün Gün, en fazla 30dk, 45dk ve 60dk şeklinde süre arttırılarak hafif aktiviteler yapılmaya devam edilmeli. Vücut ağırlığı ile basic egzersizler, stretching, dirençsiz ergometreler tercih edilmeli, trainer-bisiklet ile direnc yorgunluk oluşturmayacak şekilde biraz daha artırılabilir. Isınma ve recovery sürüşünün biraz üzerinde, dayanıklılık antrenmanı seviyesine çıkmadan bisiklet antrenmanı yapılabilir.

* Max KAH = 220-YAŞ formülü ile hesaplayabilirsiniz. 

Herhangi bir gün, dinlenme kalp atım hızınız normalden yüksekse veya beklenmedik şekilde yüksek bir efor algınız varsa, süreçte bir adım geriye gidilmeli. Diyabet, kalp, böbrek vb kronik rahatsızlığı olanlar ise  doktor kontrolünde ilerlemeli.

Herhangi bir gün, dinlenme kalp atım hızınız normalden yüksekse veya beklenmedik şekilde yüksek bir efor algınız varsa, süreçte bir adım geriye gidilmeli. Diyabet, kalp, böbrek vb kronik rahatsızlığı olanlar ise  doktor kontrolünde ilerlemeli.

Sağlıklı günler dilerim.

Gülşah BAŞANDAÇ

PT_ACADEMY