Kas Kütlenizi Arttırmanın Beslenme İpuçları

Herkes ideal kilosunda olmayı hayal eder. Ancak bu noktada unutulan önemli bir ayrıntı vardır ki o da şudur: Kas kütlesi ile yağ kütlesinin dengesi. Çünkü ideal kilonuzda olmanız kadar kilonuzun bileşimi de çok önemlidir. Bu nedenle spor yaparken yağ kütlenizde azalmayı gerçekleştirirken kas kütlenizin de kuvvetlenmesini sağlamanız gerekmektedir. 

Beslenmenizde yapacağınız birkaç değişiklik ile spor yaparken kas kütlenizde artmayı yağ kütlenizde de azalmayı, atletik performansınızı yükseltmeyi, dayanıklılığınızı artırmayı sağlayabilirsiniz. 

Kas kütlenizi arttırmak için; kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, peynir gibi hayvansal proteinleri ihtiyacınız kadar almanız gerekir. Günlük ihtiyacınızı geçmediği sürece aldığınız protein aminoasit içeriği sayesinde kas yapımını hızlandıracaktır. Hayvansal proteinler soya ve bitkisel proteinlere göre kas miktarını daha hızlı arttırma özelliğine sahiptir.

Kas kütlesini arttırmak için her zaman proteinlerin yüksek miktarda alınması gerektiği düşüncesi vardır. Ancak kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız günlük yağ ihtiyacınızı da karşılamalısınız. Çünkü yağlar vücutta önemli görevleri üstlenirler. Bunlardan bir tanesi de yağ oranı istenilen düzeylerde alındığında testosteron hormonu salgısını artırır ve bu da kas miktarına etki eder.

Normal bir bireyin günlük protein ihtiyacı yaklaşık olarak 1-1,2 gr/kg’dır. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde 1,5-2 gr/kg’a çıkarılabilir. Ancak bunun uzman kontrolünde yapılması gerekmektedir.

Meyve, sebze, tahıllar, kurubaklagillerde bulunan karbonhidrat, kasların enerjisi, yenilenmesi ve gelişimi için gerekli olan bir besin ögesidir. 

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek yaptığınız egzersiz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

İyi bir uyku da kasların dinlenmesi ve gelişimi için çok önemlidir. Yetişkin bir insanın günde yaklaşık 6-8 saat kadar uyuması gerekir.

Vücudumuzda, kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık % 55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı, kas kütlesini etkilemenin yanında hayati de önem taşır. Bu yüzden antrenman öncesinde, sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. American College of Sports Medicine’in su ile ilgili önerileri şu şekildedir: 

Egzersiz/ antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın. Her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su için. 

Egzersiz/ antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı alımını sınırlamayın.

Egzersiz/ antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su için. 

Egzersiz/ antrenmandan hemen önce bir çay bardağı-1 su bardağı sıvı için.

Egzersiz/ antrenman sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı için.

ERGOJENIK ÜRÜNLER MASUM MU?

Gittikçe popülerleşen bu ürünleri artık sporcular ister amatör ister profesyonel düzeyde olsun kaybettikleri enerjiyi karşılamak ya da kas artışını desteklemek amacıyla tercih etmektedir. Piyasada sporcu ürünleri, kreatin, protein tozu, ginseng ve vitaminler gibi pek çok ergojenik ürün bulunmaktadır. 

Bu ürünler kullanılmadan önce yaş, cinsiyet, ilgilenilen spor dalı, sporcunun amatör mü profesyonel mi olduğu gibi birçok özelliğe dikkat edilmelidir. Kullanılmadan önce sağlığa ve performansa etkileri mutlaka değerlendirilmelidir. Ergojenik ürünlerin performans artışına olumlu etkilerinin olması için doğru ürün seçilmeli, doğru zaman ve miktarda kullanılmalıdır. Bu yüzden kişi bu ürünü tercih ediyorsa mutlaka bir uzman kontrolünde kullanmalıdır. 

PEKI, YA PROTEIN TOZU?

Kasların geliştirilmesi gittikçe yaygınlaşan ve genelde erkeklerin tercih ettiği bir durumdur. Bunu başarabilmek içinse kişiler genelde bu ürünlere yönelmektedir. En sık rastladığımız ürünlerden bir tanesi de protein tozlarıdır. Öncelikle şunu söylemeliyiz ki; her spor yapan kişinin kas kütlesini arttırmak için protein tozu kullanmasına gerek yoktur. Diyet ile alınan protein miktarı düzgün bir şekilde ayarlanabilirse protein tozlarından alınacak olan proteine kişinin ihtiyacı kalmayabilir.

Bazı ağır spor yapan kişilerde hiçbir şekilde protein ihtiyacı karşılanamıyorsa o zaman protein tozuna yönlenebilir. 

Columbia Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada günde 300-550 gr streoid kullanan 10 vücut geliştirici erkekte yapılan bir araştırmanın sonucunda bireylerde böbrek yetmezliğinin görüldüğü kanıtlanmıştır. Hawler Tıp Fakültesi’nin yaptığı çalışmanın sonucuna göre ise streoid kullanan, günde 15 g kreatin, 78-104 g whey protein tozu tüketen 4 vücut geliştirici kişide akut böbrek yetmezliği görülmüştür. Bu nedenle bu gibi ürünler kullanılmadan önce mutlaka olumlu ve olumsuz yönleri değerlendirilmeli ve kullanılacaksa bile uzmanlar eşliğinde kullanılmalıdır.

Diyetisyen Deniz Zünbülcan