Çapraz Antrenmanlar

Sporcular kendini tanıtırken söyledikleri, “ben bisikletçiyim”, “ben koşucuyum”, “ben yüzücüyüm”, “dağcıyım”, “body buildingciyim”, “okçuyum”, “ben…” diye sürer gider. Bu sporcular sadece kendi alanlarında antrenman yapsalar o zaman tam gelişim sağlayamazlar. Eksik olduğunu düşündüğü kaslarını geliştirmek için başka çalışma biçimlerini de oyuna sokmak zorundalar. Bu hem gelişmeyi sağlar, hem tekdüzeliği kırar, hem de farklı disiplinlerdeki sporcuları tanımayı sağlayarak ekstra bonus olarak daha sosyal bir yaşantıya sahip olunur.

Çapraz antrenmanın bunların dışında yararları saymakla bitmiyor. Her gün spor yapan birinin yaptığı aynı hareketlerden dolayı kaslarında sakatlanma veya eklemlerinde aşınma riski vardır. Günaşırı olarak, farklı bir spor yapanlar, kaslarına ve eklemlerine tamir olma şansı vermektedir. Yani bir gün koşu, diğer gün bisiklete binen birisi kendine çok yararlı bir antrenman programı yapıyordur. Hem farklı kas gruplarını çalıştırıyor, hem de bir gün önceki hasarlı organlarını onarıyor. Vücut üst gövdenin kuvvetli olması, bisiklette depara kalkınca bisikleti çekip ittirmekte daha kuvvetli olunduğundan dolayı daha büyük bir ivmeyle ileri fırlayacaktır.

Ayrıca, yaşı ileri kişilerde ve sigara içenlerde kemik erimesi olur. Kemik erimesini ayak başparmaklarının içe bükülmesinden veya bel ağrılarından işaret alabilirsiniz. Kemik erimesinde kemiklerin güçlenmesini bisiklet sağlamaz. Kemik güçlenmesi için darbe yaratan koşu sporu veya kemiği zorlayan ağırlık kaldırma gerekmektedir.

Diğer kaslarınız güçlü olduğu zaman bir yere düşme durumunda kendinizi daha iyi korursunuz. İster bisikletçi olun, ister hiç bisiklete binmeyen birisi olun, ağırlık çalışması sağlığınıza yararlı olacaktır ve sizi yürüme ile bisiklet düşmelerinde korumaya katkıda bulunacaktır.

En güzel yararını en sona bıraktım, psikolojik etkisi… Mesela sadece bisiklete binen bir sporcunun bacak kasları gelişmiş olur ama üst gövdesi ile kolları cılız kalır. Dağ tırmanışçısı bisiklet yarışı konusunda çok bir iddianız olmayacaksa biraz üst gövdeye kilo almak sizi çok sporcu gösterecektir. Vücudunuza sizi atletik gösteren omuz deltoidleri, güven verdiren göğüs pectorialisleri, kuvvetli gösteren kol triceps ve biceps kasları ile üçgen görüntü veren sırt kasları süper yakışacaktır. Ama fazla olmasın, yoksa bu sefer ağırlaşırsınız ve bisikletle yokuş tırmanma ve koşuda performansınız geriler. Her zaman sporcuların yaptığı gibi sabah boşaltım sonrası tuvalette tartıldığınızda, aynada kendinize baktığınızda kendinize öpücük göndermenize neden olur bu kaslar.

Nasıl bir çapraz antrenman yapılabilir. Bu tamamen size kalmış. İsterseniz aynı sporu yapmaktan sıkıldığınız için araya farklı sporlar serpiştirebilirsiniz ya da spesifik kaslarınıza nokta atışı yönelebilirsiniz. Ben kendimi bisikletçi olarak addediyorum ancak koşu ve fitness çapraz antrenmanları da yapmaktayım. Esas sporum olan bisikletin yanında koşuyu can sıkıntısı olmasın, farklı kas grupları çalışsın ve tamir süreci yaratmak için yapıyorum. Fitness sporunu da yukarıda saydığım psikolojik etki ve nokta atışı gelişmeler için kullanıyorum.

Nokta atışı yaptığım kaslar şunlar: Üst ön bacak ana kas grubu olan quadricepsler içinde bulunan vastus medialis kasını leg extension machine ile geliştiriyorum. Üst arka bacak kas grubunu komple olarak leg curl machine ile çalıştırıyorum. Kilitli pedalın ön konumundan arkaya geçişine kadar olan kısımda pedal çevirirken çok ihtiyacım olduğu için arka taraftaki hamstring kasının güçlenmesini ve öndeki vastus medialis kasının beni daha bisikletçi gösterdiği için daha büyük görünmesi istediğimden, bunları ayrıca çalıştırıyorum. Kendi zayıf halkalarınızı güçlendirmek ya da güçlü halkalarınızı daha da güçlü yapmak için bir çapraz antrenman programı oluşturacaksınız.

Daha önceden alt bacak ön ve arka da kaslarını çalıştırıyordum. Ancak onlar çalışınca aynı şekilde kaslanan ayak tabanımda uyuşukluk hissetmeye başladım. Daha önce elimde olan bir durumdan tahmin ettiğim üzere sinirlerim gelişen kaslarım arasında kalınca sinir ezilmesini olduğunu sandığım bir durum oldu sanıyorum, bu nedenle alt bacağı artık çalışmıyorum. Alt bacak çalışmayı bırakınca uyuşukluk bitti.

Evet sıra sizde, kendinize ortaya karışık bir salata, pardon spor karması oluşturun ve performanız gelişirken aynı zamanda da aynada kendinize bir öpücük gönderin.

Selim ZX